Как быстро построить: Как построить частный дом максимально быстро

Как быстро построить здание для бизнеса? —

У вас есть хорошая бизнес идея? Но для её реализации вам потребуется построить дом для вашего нового дела — коммерческое здание? И вот тут начинаются серьезные проблемы! Как сделать так, чтобы коммерческое здание стало толчком для развития успешного бизнеса, а не превратилось в обузу, начиная с закладки фундамента? Чтобы дать ответ на этот вопрос, необходимо найти основные проблемы. Что всегда препятствует реализации грандиозных строительных проектов? Время строительства, дорогие стройматериалы, а также суровый российский климат. А вот строительство быстровозводимых зданий для бизнеса по технологии ЛСТК решает все эти проблемы. Интересно? Тогда давайте разберем эту технологию поподробнее.

Легкие стальные тонкостенные конструкции, сокращенно — ЛСТК используют по всему миру уже на протяжении 60 лет. Данная технология не является новорожденной, и прошла полувековые испытания в Канаде, США, в Западной Европе, России, и ни одного здания на данный момент не рухнуло. Мы бы об этом узнали. 

Надежность и долговечность конструкции — это всего лишь один из явных плюсов строительства быстровозводимых зданий по технологии ЛСТК, на втором месте стоит — скорость строительства. Каркас здания быстро и легко собирают, как конструктор из холодногнутых оцинкованных стальных профилей. Готовый каркас здания вы получаете уже через несколько дней. Это не шутка! Все будет зависеть от размера постройки. Вам останется только сделать внутреннюю и внешнюю отделку.

Каркас можно монтировать на фундаменте мелкого заложения, вам не потребуется вбивать огромные сваи и проводить долгие геодезические исследования. Легкий вес позволяет осуществлять строительство быстровозводимых зданий даже на нестабильном грунте. Также при возведении каркаса, вам не придется работать с сухими смесями, стальной профиль скрепляется с помощью болтов, а это значит, что монтаж может проходить в любую погоду, в любой сезон года.

Строительство быстровозводимых зданий по технологии ЛСТК позволяет сэкономить существенные деньги за счет маленькой стоимости профиля в сравнении с железобетонной конструкцией или кирпичами, а также сэкономить на рабочей силе и тяжелой технике за счет легкого веса конструкции. Вам не придется арендовать большой кран, нанимать сотню строителей, и оплачивать работу нескольких грузовых машин. А при отделке здания вы можете использовать любые существующие фасадные материалы, и реализовать любые архитектурные и дизайнерские идеи, даже самые смелые.

Материалы каркаса являются полностью негорючими, что позволит в дальнейшем обезопасить ваши финансовые вложения. К тому же конструкция очень надежная не дает усадок и не деформируется в течение всего срока службы. Вы вложите деньги не во временную постройку, а в долговечное здание.

С помощью технологии ЛСТК вы можете построить коммерческое здание до 3-х этажей с невероятной окупаемостью. Это может быть ваше собственное офисное здание, торговый центр, павильон, складское помещение, ангар, гараж, кафе или ресторан. Если вы решили возвести собственный бизнес, задумайтесь — зачем вам переплачивать за строительство и ждать хорошей погоды, когда можно получить собственное здание из металлического каркаса ничуть не уступающее постройке с бетонным каркасом. Если бы у древних египтян была технология ЛСТК, то мы бы увидели гораздо больше пирамид, чем сейчас.

Проектирование и строительство зданий – дело непростое, потому, чтобы в будущем остаться довольным результатом, важно поручить возведение здания профессионалам. 

Помочь в проектировании и возведении каркасных зданий может инженерно-строительная компания «АРКТИК-СТРОЙ», которая занимается строительством быстровозводимых зданий на территории Восточной Сибири и Дальнего Востока, в таких регионах как Красноярский край, Хакасия, Тува, Бурятия, Иркутская область, Забайкальский край и Якутия.

Как построить модульный дом быстро и недорого? – АРТМЕТАЛЛ УКРАИНА

Модульные дома состоят из нескольких модулей или секций. Как правило, модульный дом производится на заводе, после чего доставляется на участок заказчика. Здание может состоять из одного или нескольких модулей.

Модули поставляются с завода с уже готовой внутренней и наружной отделкой, окнами и дверьми и даже с проложенными инженерными коммуникациями. При этом, используя модульную технологию, можно реализовать практически любой проект.

Достоинства и недостатки быстровозводимых (модульных) домов

Начнем, пожалуй, с преимуществ.

• Быстрый монтаж и демонтаж. Строительство модульных домов занимает совсем мало времени. Срок изготовления дома на заводе – 1-3 недели, монтаж – не более одной недели. Итого: дом под ключ можно построить максимум за один месяц. Данная технология позволяет быстро построить целый город на любом месте.

• Мобильность. При необходимости, модульные здания можно легко разобрать и перевезти на новое место. В разобранном состоянии мобильные здания довольно-таки компактны и занимают немного места.

• Приемлемая цена. Для строительства модульного дома не требуется дорогостоящий фундамент, отсутствуют земельные работы.  Так что если вы ищете возможность построить дом недорого, то модульный дом – это то, что нужно.

• Многофункциональность.  Модульная технология позволяет быстро построить здание любого назначения: жилой дом, офис, магазин, больницу, общежитие.

Недостатки модульного строительства

• Ограниченность архитектурных решений. К сожалению, проекты модульных домов не отличаются огромным разнообразием. Стандартное модульное здание предельно функционально. Как правило, в таком доме отсутствуют какие-либо архитектурные изыски. Впрочем, никто и не ждет от модульных домов особого дизайна. Самое главное в модульном строительстве – это удобство, высокая скорость монтажа и невысокая стоимость.
• Сложность сборки. Только кажется, что качественно собрать модульный дом просто. В первый раз вам обязательно понадобится квалифицированная помощь.

На чем можно сэкономить при строительстве дома

Модульное строительство — это возможность построить дом недорого за короткие сроки, однако и в этом вопросе есть куда двигаться в плане итоговой стоимости. Наиболее очевидная экономия заключается в выборе бюджетных материалов для каркаса дома, например, вместо металла — дерево, а для внутренней отделки — оштукатуривание вместо обоев и сложного декорирования стен. При строительстве модульного дома также можно сэкономить на следующих этапах:

• проектирование;
• облицовка;
• выполнение работ.

Чем проще планировка, тем меньше материалов будет затрачено. Если вы сами разрабатываете проект, то не придется платить за данную услугу. Быстровозводимые дома характеризуются простотой, надежностью и комфортом практически в любых климатических условиях. Чтобы строение оказалось еще и экономичным, для облицовки лучше выбирать бюджетные материалы: гипсокартон для стен, ламинат или линолеум для пола.

Из какого материала можно построить недорогой дом

Модульная технология строительства — это инновационный и экологичный способ постройки зданий. Возведение начинается не с земельных работ и закладки фундамента, а сразу с установки одного модуля или нескольких секций. В основе секции лежит каркас, изготавливаемый чаще всего из металлического профиля или дерева. Первый является более предпочтительным, если речь идет о даче или загородном доме в один или два этажа.

Использование натуральных утеплителей при производстве модулей обеспечивает оптимальную влажность в помещении и предотвращает распространение бактерий, инфекций, грибков. К таковым относится древесина, растительные волокна, целлюлоза и гипсокирпичные утеплители. Использование данных материалов позволяет построить экономичный дом обеспечивая:

• тепловой баланс в любое время года;
• естественное вентилирование;
• отсутствие конденсата;
• отсутствие вредного влияния на организм;
• энергоэффективность.

Строительный рынок предлагает немало бюджетных материалов, которые используются для модульных построек. Из чего будет возведен дом зависит от предпочтений и бюджета.

Долговечность быстровозводимых зданий

Срок службы домов по модульной технологии зависит от разных факторов: климатических условий, количества перевозок, качества сборки зданий и подключения коммуникаций. Чтобы построить дом недорого и быстро, лучше обратиться к профессионалам, которые не только грамотно подойдут ко всем этапам строительства, но и дадут гарантию на выполненные работы.

Как правило, долговечность таких строений составляет 20-25 лет. Если здание не перевозилось, а в ходе монтажа были соблюдены все правила технической и пожарной безопасности, то срок службы может значительно превзойти ожидаемый.

На чем нельзя экономить

Построить дешевый дом по модульной технологии можно, однако есть критерии, на которых крайне не рекомендуется экономить. Это, в первую очередь, технический надзор за строительством. Гарантировать долговечность, безопасность и стабильность быстровозводимого маленькогодомика или большой офисной постройки можно лишь при соблюдении всех регламентированных законодательством правил выполнения строительных работ. Для полноценного проживания и времяпровождения в доме также не рекомендуется экономить на:

• площади;
• проектной документации;
• инженерных системах и коммуникациях.

Стремление уменьшить габариты строения для снижения итоговой стоимости может привести к несоответствию размера дома фактическим запросам жильцов. Одним из условий качественного проживания является комфорт, но при отсутствии достаточного жилого пространства он не может быть обеспечен.

Комфортную жизнь также обеспечивают такие инженерные системы, как отопление, водоснабжение, канализация, электроснабжение, вентиляция, связь. Поломка одной из них, ввиду некачественных исходных материалов, может создать неблагоприятную обстановку в доме, и в итоге небольшая, или даже  низкая, цена на дом окажется совсем неоправданной.

Какие документы понадобятся для строительства быстровозводимого здания

Зная, как дешево построить дом, первым делом нужно приступать не к выбору материалов, а к сбору необходимой документации. На возведение модульного здания надо значительно меньше документов, чем для капитального домостроения. В частности, не требуется получение разрешения на строительство, поскольку такие постройки не относятся к объектам капитального строительства.

Если на руках уже есть свидетельство о праве собственности на земельный участок или договор об его аренде, то нужно дополнительно получить эскизный и типовый проект быстровозводимого здания. Обычно эти документы предоставляет компания, которая будет возводить дом. Для юридических лиц также необходимо подтверждение законной деятельности в качестве ИП или ООО.

Недорогое строительство дома — стоимость

Сколько стоит строение модульного типа можно узнать после подготовки проекта, поскольку до этого цена будет лишь приблизительной. На стоимость влияют:

• тип каркасного сооружения;
• площадь объекта;
• количество окон и дверей;
• сложность планировки;
• наличие коммуникаций.

Одним из преимуществ модульных сооружений является отсутствие фундамента как при капитальном строительстве. Это позволяет сэкономить на экспертизе и земельных работах. Кроме того, такие мобильные объекты не имеют сложностей при монтаже и не требуют большой бригады рабочих, что выгодно сказывается на итоговой стоимости.

Остались вопросы? Интересует строительство модульных домов в Украине? Свяжитесь с нами прямо сейчас по телефонам: (056)767 4648, (050)400 4648

Как построить дом своими руками дешево и красиво.

Как быстро построить крышу дома

Как построить дом своими руками дешево и красиво. Как быстро построить крышу дома

Когда стены дома уже построены, можно переходить к строительству крыши. Чтобы построить дом недорого, приходится выбирать самый бюджетный и экономный вариант строительства крыши – двухскатная крыша.Двухскатная крыша – это, пожалуй, самый популярный вид крыши. Строится двухскатная крыша быстро, и по материалам выходит совсем недорого.Как построить быстро двухскатную крышу недорогого дома? Переходим к действиям.Строительство крыши дома можно разбить на несколько этапов:- гидроизоляция основания крыши дома и установка мауэрлата . На этом этапе берем гидроизоляцию в виде рубероида, и раскатываем по поверхности стен. Мауэрлат – это своеобразная обвязка стен с помощью бруса. Берется брус размеров 50*100мм или 50*150мм, и укладывается на рубероид, сверху стен. В принципе можно использовать и другой брус, например обычную половую доску 40мм. Этот брус необходимо зафиксировать на стенах, с помощью дюбелей и длинных гвоздей, или саморезов. Стыки соединений бруса, лучше укрепить металлическими пластинами, с отверстиями под саморезы. Совет – крепите мауэрлат к стенам саморезами и гвоздями под углом. Если под углом вбить гвозди – они, навряд ли вылезут назад. Когда основа для крыши готова, переходим к следующему этапу строительства.- строительство каркаса двухскатной крыши . Первым делом на мауэрлат укладывают балки. Так как мы стараемся быстро построить дом и недорого, и ширина дома составляет 5 метров, нам подойдут балки размером 100*100мм, и длиною 6 метров. Подчеркиваю, это самый экономный вариант для постройки нашего недорогого дома. Расстояние между балками делаем в 90 см. Это получается всего 9 балок на 8 метровую длину. Теперь начинаем строить стропильную систему двухскатной крыши. Материалом для стропил будет брус размером 50*150мм. Выставляем стропила треугольником в 45º, начиная с фронтонов. У фронтонов стропила соединяются методом — стык в стык, остальные стропила можно крепить внахлест. Стропила крепятся к балкам гвоздями и саморезами, с применением металлических уголков. Также применяется отвес и уровень, чтобы получилось ровно по вертикали. Затем между фронтонными стропилами натягивают шнурку, и под эту шнурку подгоняют и устанавливают остальные стропила. Расстояние между стропилами получается 90см, как и между балками. Далее у нас следующий этап работ.

Самый дешевый способ строительства дома. Способы экономии

Первый вариант, который поможет сэкономить, касается особенностей выбранного проекта

Первый вариант, который поможет сэкономить, касается особенностей выбранного проекта. Такой план должен рационально и практично рассчитывается. В этом случае, помните, что архитекторам важно подать схему вам в красивой упаковке, но никак не снизить ваши расходы. В большинстве случаев специалистами предлагаются красивые большие здания, с яркими фасадами, и многие очаровываются дизайнерской картинкой. Но, наша задача – это дешевле построить дом.

Построить дом недорогой стоимости, можно придерживаясь таких требований, а именно здания с одним этажом, двускатной крышей, полами по грунту и на малозаглубленном основании. Оптимальный показатель площади не должен превышать 120 кв. м. Можно исключить монтаж внутренних несущих стен и чердачного покрытия. Качественный и экономический объект не должен быть таким:

• Строить слишком маленькую площадь. Помните, что, прежде всего, дом должен соответствовать вашим потребностям.
• Быть не комфортным. Проект должен быть привычным для условий проживания.
• Дом не должен быть низкого качества. Для строительных работ можно приобретать недорогие материалы, но хорошего качества.

На сегодняшний день существуют такие недорогие проектные планы:

• Можно сделать план прямоугольной формы с двускатной крышей;
• Построить одноэтажное здание без дорогих перекрытий, большого количества окон и лестницы. Данная схема сэкономит большое количество денежных средств.
• Постройку можно выполнить без цокольного этажа или подвала, такая норма экономит в среднем около 30 % расходов.
• Цену можно снизить, благодаря укладке мелкого заглублённого основания с цоколем и напольным покрытием по почве.
• Можно исключить создание необычных и оригинальных элементов на фасад, например, арок, эркеров, колонн.
• Чтоб снизить расходы монтажа крыши на 40 % можно создать два или пять скатов.
• Отделывать стены самыми простыми методами.
• Оштукатуривание фасада следует сделать из смеси цемента и извести.

Внимание! Не пожалейте времени на выбор проекта, который поможет вам сэкономить на строительных работах.

Это не единственный способ снизить стоимость постройки. Экономить можно на всех этапах, например можно выполнять такие действия:

• Использовать традиционную отделку стен, которая и легче выполняется, поэтому выполнить работы вы сможете самостоятельно.
• Из какого материала построить здание? От вашего выбора и будет зависеть общая цена всей постройки. Для того чтоб еще снизить затраты, следует покупку совершать самим, без помощи посредников.
• Также можно не пользоваться услугами строительных кампаний, а своими силами выполнять строительство.

Построить дом недорого из газобетона. Дом из газобетона своими руками: поэтапное самостоятельное строительство дома

Строительство дома из газобетона – не то, чтобы совсем уж легкое мероприятие, но по сравнению с кирпичом или тем же срубом, усилий придется приложить гораздо меньше. Мы будем строить простой одноэтажный дом на ленточном фундаменте .

Дом из газобетона своими руками

При желании можете менять характеристики постройки на свое усмотрение – нужно лишь освоить порядок выкладки стен, все остальные мероприятия проводятся стандартно для домов из любых материалов.

Особенности строительства из газобетона

Набор для строительства

1. Ленточная пила.
2. Дрель.
3. Ручная пила.
4. Ручной штроборез.
5. Мешалка .
6. Электрофреза.
7. Ковш-скребок.
8. Каретки для клея.
9. Зубчатая кельма.
10. Резиновый молоток.
11. Шлифовальная терка (доска).

Делаем фундамент

Размечаем площадку

Подготовка площадки

Убираем с площадки все, что мешает, расчищаем ее и приступаем к разметке. Для этого используем арматурные прутья и веревку.

Определяем ось будущего строения. Берем отвес и намечаем первый угол фундамента. Перпендикулярно по отношению к нему натягиваем веревку ко второму и третьим углам строения.

С помощью угольника отмечаем 4-й угол. Замеряем диагонали. Если длина одинаковая – все нормально, углы совпадают, можно вколачивать прутья и натягивать веревку.

Аналогично проводим внутреннюю разметку основания, отступая от наружной порядка 400 мм (оптимальное значение ширины для ленточного фундамента).

Траншеи роем по периметру дома и под будущими внутренними стенами.

Подготавливаем траншеи

Копка траншеи

Находим самую низкую точку на участке. Отсюда отсчитываем глубину ямы. Небольшой дом можно построить и на 40-сантиметровой ленте. В остальном же ориентируйтесь на особенности конструкции и участка в целом (глубина промерзания, уровень грунтовых вод).

Роем траншеи

Важно! Стенки ямы должны быть вертикальными, а дно – ровным. Проверяем это отвесом и уровнем.

Укладываем на дно ямы подушку из песка и тщательно ее утрамбовываем. Такая подушка будет способствовать равномерному распределению нагрузки на основание в межсезонье. Рекомендованная толщина – от 15 см.

На песок насыпаем щебенку и укладываем рубероид.

Устанавливаем опалубку

Опалубка фундамента

Собираем ее из досок, фанеры и прочих подобных материалов. Элементы опалубки скрепляем с помощью гвоздей либо шурупов.

Важно! По высоте опалубку делаем такой, чтобы она возвышалась над уровнем грунта не менее чем на 300 мм.

По внутреннему периметру опалубки натягиваем леску на уровне верхней грани будущей заливки.

На этом же этапе продумываем обустройство отверстий для ввода водопровода и канализации. Для этого закладываем в нужных местах пустые трубы и заполняем их песком.

Укладываем арматуру

Пример деревянной опалубки для монолитного строительства

Берем прутья диаметром 12-14 м. Связываем их в сетку с помощью гибкой стальной проволоки. Ячейки сетки могут иметь разный размер. Чем тяжелее дом, тем меньшей должна быть сторона квадрата. Чаще всего достаточно мощности сетки с ячейками 20х20 см.

Делаем сетку по размерам траншеи.

Важно! Между уложенным армирующим слоем , стенками и верхом траншеи оставляем 5-сантиметровые отступы, чтобы в дальнейшем вся арматура была гарантировано залита бетоном.

Заливаем бетон

Заливка

Умножаем ширину фундамента на его длину и высоту и определяем нужный объем бетона. Готовим или заказываем смесь. Для приготовления используем стандартный рецепт:

• цемент – 1 часть;
• щебенка – 5 частей;
• песок — 3 части;
• вода – до нужной консистенции.

Заливаем бетонный раствор равномерными слоями примерно по 200 мм, не спешим. Утрамбовываем каждый слой заливки деревянной трамбовкой. Заливаем бетон до уровня натянутой ранее веревки в пространстве опалубки.

Процесс заливки ленточного фундамента

Выравниваем поверхность заливки с помощью мастерка и протыкаем бетон арматурой в нескольких местах. Снаружи осторожно простукиваем опалубку деревянным молотком.

Даем фундаменту месяц на набор прочности. В течение этого времени укрываем конструкцию полиэтиленом для защиты от осадков, а в жаркую погоду проливаем водой для исключения растрескивания.

Опалубку рекомендуется снимать минимум через 10 дней после заливки, а лучше оставить на весь месяц.

Построить дом недорого в украине. ВЫБОР ТЕХНОЛОГИИ ДЛЯ ПОСТРОЙКИ НЕДОРОГОГО ДОМА В УКРАИНЕ

Если нужно построить недорогой и добротный дом , то в первую очередь стоит правильно выбрать строительную технологию. Бесспорно, во многих областях Украины по-прежнему лидерами являются кирпичные строения. Ведь с коттеджем из кирпича связывают прочность, надежности и неплохие показатели тепла. Относительно стоимости — построить новый кирпичный дом будет недешево. Здесь все зависит от выбранного качества материала и специалистов.

Одновременно с этим в Украине набирает популярность каркасная технология строительства. Такой вариант идеален, если стоимость построить дом для вас имеет весомое значение и/или вы ограничены в средствах. Более того, каркасные технологии позволяют построить дом быстро . Согласитесь, какая еще из существующих строительных технологий сможет предложить вам за минимально низкую цену построить коттеджа за один месяц? Конечно, такие строения не настолько привлекательны и прочны, как кирпичные либо блочные аналоги, но при этом они также способны обеспечить аналогичный уют и комфорт для проживания. Для того чтобы построить частный дом по каркасной технологии используют относительно легкие, сборные элементы, поэтому стоимость строительства значительно ниже.

К тому же, если вы надумаете расширить полезную площадь, то это совершенно несложно. Стоит отметить, что такая строительная технология уже давно получила широкую популярность в странах Западной Европы.

Видео как построить дом дёшево. Выкладываем стены и перегородки, заливаем армапояс.(Серия 14).

Как быстро построить гараж

Если вы заказываете строительство у нас, вопрос «Как быстро построить гараж?» уже не будет таким актуальным. Потому что, за долгие годы работы в сфере строительства гаражей мы оптимизировали все процессы так, чтобы не терять драгоценное время.

Что же нам позволяет быстро построить гараж?

Как правило, одной из важных составляющих, влияющих на темпы строительства, является логистика.

В нашей компании снабжение материалами осуществляется заблаговременно до их применения в рабочих процессах. Кроме того, строители в бригаде четко знают и быстро выполняют последовательность действий, обеспечивающих соблюдение технологии. Следовательно, поддерживается устойчивый темп производства работ.

Дни отдыха рабочих обычно совмещаются с технологическими паузами. Например, перерыв для набора бетоном прочности. Всё это ускоряет строительство.

Построить небольшой гараж в базовом составе работ мы можем всего за 4-5 недель.

Это достаточно быстро, если учитывать небольшое количество работников. В наших бригадах всего 2-3 человека.

Если же осуществлять строительство своими руками или с самостоятельной закупкой материалов при привлечении сторонних бригад — тут уже надо подумать, как быстро построить гараж самому. Особенно, если имеются ограничения по срокам.

• Важный фактор, влияющий на сроки — погодные условия. Строить быстрее в теплое время года, при минимальном количестве осадков. Если есть возможность, лучше подстроить начало работ с долгосрочным прогнозом погоды.
• Второй момент — закупка строительных материалов тоже занимает немало времени. Лучше организовывать массовую поставку различных материалов, которые можно привезти по максимуму за один рейс доставки.
• Третий фактор — производительность труда и количество рабочих. Если построить гараж нужно максимально быстро — придется искать бригаду с большим количеством работников. Хотя, высокая скорость строительства может негативно сказаться на качестве гаража. Это тоже нужно учитывать.

Таким образом, скорость возведения гаражного здания можно увеличить за счет оптимизации отдельных направлений строительного производства.

Что ускоряет строительство гаража:

1. Продуманный календарный график работ.
2. Разумная организация поставок материалов.
3. Привлечение к работам профессиональных трудовых ресурсов.

В нашей компании эти факторы прорабатываются на должном уровне, поэтому удается строить гаражи достаточно быстро.

Оптимальная последовательность процессов для того, чтобы быстро построить гараж на одну машину.

1. Размещение бригады на участке, завоз строительных материалов для фундамента — 1-й день.
2. Планировка участка, земляные работы — 2-3 дни.
3. Армирование фундаментной плиты и установка опалубки — 4-6 дни.
4. Бетонирование фундаментной плиты — 7-й день.
5. Завоз блоков для стен — 8-й день.
6. Кладка цоколя — 9-10 дни.
7. Кладка газобетонных блоков — 11-15 дни.
8. Армирование и опалубка для монолитного пояса — 16-17 дни.
9. Бетонирование пояса — 18-й день.
10. Завоз пиломатериалов для стропильной системы, заказ кровли — 19-й день.
11. Обработка пиломатериалов огнебиозащитным составом — 20-й день.
12. Монтаж стропильной системы 21-25 дни.
13. Завоз кровли 26-й день.
14. Монтаж кровли 27-31 дни.
15. Наведение порядка, вывоз мусора — 32-33 дни.
16. Сдача объекта, съезд бригады — 34-й день.

Как быстро построить дом своими руками из кирпича

Кирпичный дом ассоциируется у всех людей с надёжностью, прочностью и долговечностью. Такое строение предназначено для длительной эксплуатации, поэтому при разработке проекта загородного дома используют исключительно кирпич в качестве основного материала.

Кирпичные коттеджи и дачи возможно возвести самостоятельно, без привлечения прораба с мастерами. Но как построить своими руками из кирпича загородный дом? Важно оценить свои физические и материальные способности, разобраться с особенностями таких строений, аспектами предварительного расчёта количества материала, времени. Об этом предлагаем поговорить более подробно.

Какой кирпич выбрать для возведения дома. Преимущества полуторного кирпича

До того, как приступить к строительным работам, потребуется тщательно проанализировать весь пакет документов этого проекта. Важно убедиться в том, что вся документация и разрешения есть в наличии. После этого можно приступить к созданию проекта, в котором обязательно учитываются особенности строительного и отделочного материала, кровли, фундамента.

Собственники земельного участка, которые приняли решение разобраться в том, как быстро построить дом своими руками, сталкиваются со сложностями в выборе кирпича. Этот материал играет важную роль в том, сколько строение будет находиться в превосходном состоянии и защищать жителей от непогоды. Для возведения жилого дома используют силикатный или глиняный красный кирпич. И также существует разделение на пустотелые и полнотелые изделия. Первый вид предназначен для создания несущих элементов конструкции, а второй – для уменьшения потери тепла.

Строители и эксперты этой отрасти рекомендуют выбрать полуторный кирпич: https://n-dom.com/catalog/kirpich_litsevoy_v_upakovkakh/1_4_nf_utolshchennyy/, который характеризуется повышенной прочностью, надежностью. Такой вид строительного материала представлен габаритами, которые в 1,35 раз больше, чем стандартное изделие. Это значит, что расход полуторного кирпича уменьшается, позволяя собственникам участка сэкономить время и финансы на строительстве здания.

Какой фундамент нужен для кирпичного здания

Не менее важным вопросом является выбор правильного вида фундамента, который сможет выдержать существенную нагрузку. Жилые дома из кирпича чаще всего возводятся на ленточный фундамент, который характеризуется равномерным распределением давления по всей конструкции. Этот вид представлен двумя разновидностями:

• Сборный. Такой способ представлен выкапыванием отдельных ямок, где происходит закладка бетона.
• Монолитный. Этот вариант подразумевает покупку бетонных глыб, которые впоследствии закапываются в грунт.

Эксперты строительной сферы рекомендуют выбрать монолитную ленточную конструкцию. Этот вариант демонстрирует высокую степень надёжности, что позволяет фундаменту выдерживать даже самые большие нагрузки.

Высоту фундамента необходимо рассчитывать с учётом особенностей рельефа, климатических условий местности, планов на присутствие или отсутствие подвальных помещений. Но при этом важно обратить внимание на то, что самая нижняя граница основания должна находиться на 30 сантиметров в глубину промерзающего грунта.

Как сделать гидроизоляцию для дома, построенного из кирпичей

Собственники земельных участков, которые задумываются о том, как самому быстро построить дом, не должны забывать про гидроизоляцию. Правильное выполнение этого этапа способно стать гарантией того, что фундамент, стены не разрушатся из-за негативного влияния жидкости на кирпичную кладку. С процедурой создания гидроизоляции справится любой человек, даже без опыта в строительной сфере.

Важно помнить, что такие работы выполняются исключительно после полного высыхания бетонного основания. Для защиты кирпича от негативного действия влаги необходимо уложить или надёжно зафиксировать гидроизол (рубероид) на фундамент здания. Эксперты рекомендуют сделать не меньше двух-трёх, а предпочтительнее 4 слоя такого материала.

Как правильно укладываются кирпичные стены

Укладка стен из полуторного кирпича представлена определённой технологией, которую необходимо тщательно соблюдать. Все работы по возведению стен начинаются из углов конструкции. А также важно обеспечивать каждому новому слою соответствие высоте, отсутствие неровностей. Для этого используют уровень и строительный шнур, которые позволяют мастеру контролировать эти важные параметры.

Кладка стен выполняется в десять кирпичей, при этом 10 – максимальное значение. В процессе возведения поверхности необходимо поднимать углы, а ряд – сдвигать. Если в планах в дальнейшем использовать штукатурку, рекомендуется наружные швы оставить незаполненными приблизительно на два сантиметра. Позже эти ёмкости будут заполнены штукатуркой, которая прочно зафиксируется на стенах.

Монтаж кровли в кирпичных строениях

Крыша жилого дома возводится исключительно после того, как все работы со стенами будут завершены. Эксперты рекомендуют использовать для кровельного каркаса дерево, например, лиственница, сосна. Затем выполняется монтаж мауэрлата из брусьев. Фиксацию рекомендовано осуществлять на стадии, когда происходит кирпичная укладка. Обязательно отступается около пяти сантиметров от края крыши.

Монтаж каркаса выполняется с помощью трёх 20-сантиметровых гвоздей, которые размещаются через стропило с двух сторон и один перпендикулярно. После завершения работ по созданию основы крыши, можно приступать к укладке черепицы, которую необходимо начинать со средины. Дальше выполняется утепление, подшивка кровли.

В этой статье были рассмотрены все самые важные аспекты строительства жилого кирпичного здания собственными силами, например, какой кирпич одинарный или полуторный выбрать. И также владельцы земельных участков узнали, как правильно выбирать фундамент, возводить стены и устанавливать кровлю. Эта информация поможет быстро, но качественно возвести жилой дом, который прослужит не один десяток лет.

Как быстро построить птичник для содержания молодняка

Содержание птицы знакомо любому сельскому жителю, который знает различие всех птичников не понаслышке. Вот и сегодня, когда речь зашла, как быстро построить птичник для содержания молодняка, у многих птицелюбов сразу же возникли определенные ассоциации. Надеемся, определенный положительный опыт в сфере сельского строительства, поможет нам получить ответ на этот вопрос, а потому мы приглашаем Вас тоже поучаствовать в этих обсуждениях и дополнить наши знания — своими. Итак, как быстро построить птичник для содержания молодняка? По рекомендациям тех, кто занимается разведением и содержанием молодняка, мы узнали,  что обычные сельчане особых требований к такому птичнику не имеют, да и правил никаких не соблюдают.

Главное, чтобы птице было тепло зимой и летом, светло и сыто. Конечно, есть и такие, которые разными способами ухаживают за своими птицами, строят им отдельные курятники и индюшатники, пусть несколько упрощенные, но тем не менее. Это что касается обычных жителей деревень и сел. Но есть еще фермеры, сельские производители и предприниматели, которые занимаются не штучным выведением и содержанием молодняка, а с целью бизнеса. Потому, вопрос, как быстро построить птичник для содержания молодняка, их особенно интересует.

Вообще, все птичники — это огромное поле деятельности для специалистов всех строительных специальностей. Мы уже давали подробное описание конструктивных и инженерных решений, с которыми Вы можете познакомиться в разделе «Это интересно». Но чтобы материал способствовал повышению знаний, напомним, что прежде чем определиться со всеми  конструктивными, архитектурными и инженерными схемами, надо знать, для кого и чего будем строить птичник. То есть выбрать птицу, способы ее содержания, поголовье и т.д. Как только определились, приблизилось решение, как быстро построить птичник для содержания молодняка.

Вообще, сельским хозяйством сейчас интересуются многие, в том числе научно-исследовательские институты. Именно они разработали типовые площади построек 28,8 м². Экспериментальное решение тут же было проектировщиками внедрено в жизнь, что оказалось весьма удобным вариантом для тех, кто не собирается разводить большое поголовье, и вполне обойдется 50-60 курицами.

Если учесть, опять же, что для содержания 15 мясояичных кур и 5 цесарок необходимо иметь помещение площадью 6 м² (15:3 + 5:5), то дальше и сами можете просчитать параметры и габариты птичника для содержания молодняка. В зависимости от выбранного варианта содержания, мы готовы предложить Вам более разнообразные конструктивные варианты, от 9 и до 21 метра, с разными пролетами и высотой, построенные по современным технологиям металлостроительства. Есть и большие комплексы до 72 метров, где возможно одновременно предусмотреть площади для размещения родительского стада и молодняка. Они более пригодны для строительства «под ключ», что намного целесообразней по многим причинам.

Отвечая на вопрос, как быстро построить птичник для содержания молодняка, мы снова делаем акцент на комплексной реализации проекта «под ключ», как на единственном верном решении, которое может принять клиент. О том, что такое услуги «под ключ», как их заказать и что получится в итоге, Вы можете узнать у наших специалистов по телефону или на страницах раздела «Это интересно». Добавим, что это одна из новых строительных разработок, которая максимально решает все проблемы заказчика.

В этом случае, мы предлагаем Вам рассмотреть внесение изменений в базовый конструктив сооружения, а не разработку «с нуля», что само по себе, нисколько не ускорит строительство, а скорей уж наоборот. В случае, если планировка Вас не устраивает, тоже можно доработать и перепроектировать строение. Ну, и в конце темы, как быстро построить птичник для содержания молодняка, несколько советов от профессиональных птичников:

• Помещение для птицы лучше сразу строить капитально;
• Стены должны иметь толщину не менее 22—27 см.;
• Крышу в птичнике желательно делать с чердаком — для хранения сена, травяной муки, инвентаря;
• Окна в птичнике лучше делать из двух половин, для улучшения вентиляции;
• Внутри птичника окна лучше заделать металлической сеткой, чтобы обезопасить птицу;
• Полы в птичниках должны отвечать всем санитарным и гигиеническим нормам. От инфекции птица погибает;
• Основное оборудование птичников для кур, индеек и цесарок — насесты, гнезда, зольные ванны, клетки для наседок, кормушки и поилки. Для уток и гусей насесты, зольные ванны и клетки не нужны. Оборудование должно быть удобным для использования, очистки и дезинфекции;
• Насесты желательно делать съемными для удобства мойки и дезинфекции;
• Гнезда для кладки яиц необходимо устраивать так, чтобы птица их охотно посещала
• Ну и еще, дверь и окна птичника лучше обращать на юг, а глухую стену — в сторону дующих ветров и выпадающих осадков.

Схема строительства птичника для содержания молодняка может быть типовой, а может — индивидуальной. Здесь все зависит от Вас. Если, связать схемы проекта с вопросом, как быстро построить птичник для содержания молодняка, то понятно, что по типовому проекту, от изготовления и до монтажа, все будет быстрей, экономичней и удобней. Но есть моменты «выпадающие» из типовых решений. Если Вы хотите заказать строительство птичника для содержания молодняка, ждем Ваших звонков!

Как быстро построить склад? – СтройМастерская

Строительство любого складского помещения или ангара обязательно включает в себя целый комплекс мероприятий, связанных не только с непосредственным проведением работ, но и с подготовкой к ним.

На какие же моменты следует обратить внимание, чтобы построить склад по-настоящему быстро, и при этом не допустить ни потери качества, ни переплат?

1) Разработка первоначальной концепции и составление плана.

Подумайте, какого размера Вам нужен склад, будете ли Вы со временем расширять его или достраивать этажи, какие условия нужны для хранения реализуемых Вами категорий товара, какова интенсивность потоков товаров и т.д. После этого обратитесь в фирму, занимающуюся составлением соответствующих проектов, т.к. несмотря на внешнюю простоту, строительство склада требует соблюдения ряда жёстких норм и существенно отличается от строительства жилых помещений в силу своей специфики.

2) Бюджет работ и выбор фирмы-исполнителя.

Для тех, кто хочет закончить строительство в короткий срок, получить экологически безвредное, удобное в эксплуатации и при этом долговечное сооружение, и при этом не переплачивать, склады из легких стальных тонкостенных конструкций – это идеальный вариант. Проведение строительных работ Вы можете доверить той же фирме, у которой заказывали проект (тогда имеет смысл с самого начала говорить о строительстве «под ключ»), что даст Вам большую уверенность, что все требования будут учтены, а также позволит сэкономить время и деньги.

3) Правильный выбор времени.

Учитывая наш специфический климат, большинство хотят построить ангар или гараж летом, то есть данная работа, во многом, сезонная. Поэтому к разработке проекта имеет смысл приступить заранее, чтобы к лету все необходимые для строительства бумаги и эскизно-технологический проект уже были полностью готовы. Хотя здесь всё, конечно, в значительной степени зависит от региона.

На сегодняшний день строительство быстровозводимых складов пользуется большой популярностью. Главная причина – это, конечно, их быстрая окупаемость. Если Ваш бизнес приносит стабильный доход, то строительство склада окупиться в период от 1 до 4 лет (всё зависит от доходности, изначальных затрат на строительство, территориального расположения Вашего склада и т.д.). Также часть складских помещений изначально строится с расчетом на дальнейшую сдачу их в аренду, т.к. годовая стоимость аренды склада в Москве зачастую сопоставима с затратами на строительство такого склада.

Ещё один плюс сооружений из лёгких металлических тонкостенных конструкций – чрезвычайная простота монтажа, которая даже позволяет, в некоторых случаях, разобрать склад полностью и перевезти его в другое место.

Таким образом, строительство полноценного склада или ангара за 1-3 месяца (от составления проекта до окончания работ) – вполне реальная задача, если Вы обратитесь к настоящим профессионалам.

Ангары быстровозводимые

Стены. Компромисс между прочностью и теплопроводностью

Блок модульные здания КОНВЕЙТ

Показать еще статьи из рубрики — Технологии

ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ

10 советов, как нарастить мышцы

Наращивание мышц — вот почему большинство из нас постоянно возвращается в спортзал. Это световой луч, который продолжает стимулировать наши тренировки, ориентированные на усилия, которые многие считают нас сумасшедшими, но как нам эффективно нарастить мышцы? Это вопрос, который ставит в тупик так много лифтеров.

О физическом процессе наращивания мышечной массы легче сказать, чем сделать, потому что для наращивания мышечной массы нам необходимо согласовать несколько переменных как в отношении наших тренировок, так и питания.

Отличной отправной точкой для всех, кто хочет прибавить в массе свою фигуру, является сначала определение того, что на самом деле представляет собой наращивание мышц. Акт наращивания мышечной массы или преднамеренное увеличение мышечной массы посредством тренировки с отягощениями часто называют мышечной гипертрофией.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Гипертрофия мышц — это адаптация, с которой наши мышцы сталкиваются при постоянном воздействии прогрессивно перегруженных форм тренировок с отягощениями, что затем приводит к увеличению размера наших мышечных волокон как по диаметру, так и по длине.По сути, мышечная гипертрофия — это процесс, посредством которого наши мышцы становятся физически больше за счет стратегически последовательных и более тяжелых тренировок.

Помните, что усилие — один из наиболее решающих факторов увеличения мышечной массы с течением времени.

Если вы обратите внимание на определение выше, прогрессирующая перегрузка была упомянута как необходимая для увеличения массы и мускулов вашего тела. Прогрессивная перегрузка влечет за собой создание некоторой формы повышенных стратегических усилий в зависимости от стиля тренировки, который вы выполняете.

Вот почему невероятно важно иметь план и строить основу для ваших тренировок и привычек питания, которые совпадают с вашими целями. «Тренировки без плана просто не приведут вас к желаемым целям», — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Вам нужна стратегия».

Обратите внимание, ваша стратегия наращивания мышечной массы не должна быть настолько жесткой, чтобы не оставлять места для развлечений. Фактически, вы все равно можете есть то, что вам нравится, и вам не нужно часами проводить в тренажерном зале, если вы тренируетесь и большую часть времени стратегически подпитываетесь.Цель состоит в том, чтобы создать план наращивания мышечной массы, который соответствует вашим целям и потребностям.

Приведенные ниже советы помогут вам — будь вы новичок или кто-то, кто достиг плато разочаровывающих тренировок, — нарастить мышцы с помощью стратегических и реалистичных средств.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 принципов наращивания мышечной массы

Rimagine Group Limited, Getty Images

1.Максимальное наращивание мышечной массы

Чем больше белка хранит ваше тело — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает запасы протеина для других целей, например, для производства гормонов.

.

Лучшее питание для мышц: трехнедельный план без лишних слов для больших успехов

В результате меньше белка доступно для наращивания мышечной массы. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «накапливать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые», — говорит Майкл Хьюстон, доктор философии.D., профессор питания в Технологическом университете Вирджинии.

Потребляйте около 1 грамма белка на фунт веса тела, что примерно является максимальным количеством, которое ваше тело может использовать за день, согласно важному исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology .

Например, 160-фунтовый мужчина должен потреблять 160 граммов белка в день — количество, которое он получил бы из 8 унций куриной грудки, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакан молока и 2 унции арахиса.Распределите остальную часть дневных калорий поровну между углеводами и жирами.

2. Ешьте больше

ОвсянкаИсторииGetty Images

В дополнение к достаточному количеству белка вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набрать 1 фунт в неделю. (Дайте себе две недели, чтобы результаты отобразились на весах для туалета. Если к тому времени вы еще не прибавили, увеличивайте калорийность на 500 калорий в день.)

• A. Ваш вес в фунтах: _____
• B. Умножьте A на 12, чтобы получить ваши основные потребности в калориях: _____
• C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физических упражнений) : _____
• D. ​​Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5: _____
• E. Аэробные тренировки: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8: _____
• F. Сложите D и E и разделите на 7: _____
• G.Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях: _____
• H. Добавьте 500 к G: _____. Это ваша расчетная дневная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Работайте крупно, а не мелко

Да, сгибания рук на бицепс — это весело, но если вы хотите накачать мышцы, вам нужно делать больше, чтобы бросить вызов своему телу.И один из ключей к этому, говорит Самуэль, — это работа через так называемые «многосуставные» движения. «Да, изоляционная тренировка имеет значение, — говорит Сэмюэл, — но она не может быть основой вашего обучения».

Вместо этого вы хотите выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц. Возьмем, к примеру, тягу гантелей. Каждое повторение в ряду проверяет бицепсы, широчайшие и пресс. Использование нескольких групп мышц позволяет поднимать больший вес, — говорит Сэмюэл, ключевой стимулятор роста (подробнее об этом позже). И это подталкивает вас использовать мышцы вместе, как в реальной жизни.«Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», — говорит он.

Убедитесь, что в вашей тренировке есть такие движения, как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа, чтобы воспользоваться этим преимуществом. Все они будут стимулировать несколько групп мышц одновременно, и вам нужно это делать, чтобы расти.

4. Тренируйтесь с тяжелым весом

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вы должны тренироваться с тяжелым весом, — говорит Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Тяжелые, безопасные и эффективные тренировки имеют много преимуществ», — говорит Шеннон. «Тяжелые тренировки бросают вызов мышцам не только концентрически, но и эксцентрически.Если не правильно, то стимул, заключающийся в том, что тяжелый вес снижается с контролем и поднимается обратно вверх, вызовет больший разрыв мышц и восстановление ».

Это означает, что не в каждом подходе, который вы делаете, вы должны делать 10-15 повторений. Да, большое количество повторений подходы могут иметь значение, но для многосуставных движений, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, не бойтесь делать подходы, скажем, по 5 повторений. Это позволит вам использовать больший вес, создавая более чистую силу, — говорит Сэмюэл.И по мере вашего прогресса эта новая сила позволит вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.

Один из способов подойти к этому в тренировке: каждую тренировку начинать с упражнения, которое позволяет тренироваться с малым числом повторений. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждое движение после этого. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — позволяя вам на раннем этапе набрать чистую силу, а потом накапливать повторения».

5. Сначала выпейте

Исследование 2001 года, проведенное в Техасском университете, показало, что у атлетов, которые выпили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой увеличили синтез белка больше, чем у лифтеров, которые выпили тот же коктейль после тренировки.

Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — белков, строящих мышцы, — и 35 граммов углеводов.

«Поскольку упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в ваших мышцах», — говорит Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в компании Техасский университет в Галвестоне.

Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов протеина — обычно примерно одна мерная ложка порошка сывороточного протеина.Не можете пить протеиновый желудок? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и кусочка американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но лучше выпить.

«Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что стойко. Выпейте за 30-60 минут до тренировки.

6. Не усердствуйте

Роберт Дэйли Getty Images

Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что тренировки должны доводить вас до усталости и истощения.«Если вы тренируетесь изо всех сил каждый день, ваше тело не сможет расти», — говорит Сэмюэл. «Выберите места для атаки». Стремитесь заканчивать каждую тренировку в хорошем настроении, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 подходов и никогда не выходите за рамки этого.

Это не значит, что вы не можете время от времени заниматься жестокой тренировкой. Но ограничьте тренировки, которые доводят ваше тело до предела, до трех раз в неделю, а не один за другим. «Чтобы вырасти, вам нужно выздоровление», — говорит Самуэль. «Постоянные тренировки до изнеможения будут контрпродуктивными для восстановления, необходимого для роста мышц.»

7. Уменьшение количества углеводов после тренировки

Исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в дни отдыха, если будете кормить организм углеводами.

» Углеводные блюда после тренировки повышают уровень инсулина «, что, в свою очередь, замедляет расщепление белка, говорит Калман. Выпейте банан, спортивный напиток, бутерброд с арахисовым маслом.

8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа

«Если вы не часто едите достаточно, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки », — говорит Хьюстон.

Возьмите количество калорий, которое вам нужно в день, и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка — около 20 граммов — каждые 3 часа.

9. Приготовьте мороженое для одной закуски

Мухаммад Вахизул Хасван Абдул Азиз / EyeEmGetty Images

Этот совет будет самым простым для выполнения: съешьте миску мороженого (любого вида) через 2 часа после тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , эта закуска вызывает выброс инсулина лучше, чем большинство продуктов. А это замедлит расщепление белков после тренировки.

10. Пейте молока перед сном

Съешьте комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна. Калман считает, что калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна и уменьшат распад белка в мышцах.

Попробуйте чашку отрубей с изюмом, чашку обезжиренного молока или чашку творога и небольшую тарелку фруктов.Ешьте снова, как только проснетесь.

«Чем усерднее вы будете, тем лучше вы добьетесь результатов», — говорит Калман.

Сыворотка для роста мышц

АлександрНакичGetty Images

Пейте этот протеиновый энергетический коктейль перед каждой тренировкой.

Порошки для набора веса кажутся легким решением проблем худощавого парня. В конце концов, в одной порции содержится 2200 калорий. Но вы не получаете то, за что платите.

«Высококалорийные напитки для набора веса обычно получают более 80 процентов калорий из сахара», — говорит Дуг Калман, доктор медицины. Употребление такого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.

Итак, в каком-то смысле вы смываете хорошие деньги в унитаз. «Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если распределите калории в течение дня», — говорит Калман.

И с помощью протеиновых коктейлей. Поищите порошки сывороточного протеина в магазинах диетических продуктов. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и смесь для приготовления домашнего коктейля для наращивания мышечной массы перед тренировкой:

• 1 чайная ложка оливкового или льняного масла
• 1/2 стакана обезжиренного йогурта
• 1 стакан виноградного или яблочного сока

Статистика на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира

Хотите больше протеина для наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими полезными рецептами коктейлей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Grow Muscle: 9 проверенных способов быстрого наращивания мышечной массы

Терпение переоценивается — особенно в тренажерном зале и особенно когда дело касается тех, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышцы.

Конечно, изменения требуют времени, но если вы стремитесь к росту и наращиванию мышц и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировку — ужасное занятие. К тому же, даже если вы видите прогресс, нет причин, по которым вы не можете увидеть больше.

Как улучшить результаты? Вот девять способов.

1. Увеличьте тренировочный объем

Тренировочный объем — количество повторений, умноженное на количество подходов, — это главный фактор, определяющий гипертрофию (то есть как нарастить мышечную массу).А чтобы увеличить объем, вам может потребоваться снизить вес, чем вы думаете.

«По сравнению с тренировками на силу, интенсивность будет падать во время фазы гипертрофии программы, когда интенсивность сидя составляет от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», — говорит Ава Фицджеральд. , CSCS, CPT, тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.

Чтобы получить необходимый объем мышцам, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений по 3–6 подходов по 10–20 повторений.

Ссылка по теме: Идеи здоровых закусок, когда вы в пути

2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе

При поднятии любого веса у вас есть концентрическая (жесткая) и эксцентрическая (легкая) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь в положение стоя, оно будет концентрическим. И, согласно исследованию, опубликованному в европейском журнале прикладной физиологии E , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо интегрировать эксцентрические вариации в свой распорядок.

Возьмем, к примеру, приседания: чтобы сделать его эксцентрическим, вы должны опуститься на пол и на этом закончить упражнение. Примечание. Если вы выполняете упражнения только с эксцентриками, вам необходимо значительно увеличить вес, который вы используете. С физиологической точки зрения, эксцентрические движения мышц намного сильнее, чем концентрические.

Связано: НОВАЯ пивоварня? Единственный способ отпраздновать это — раздавить мотоцикл для бега по пересеченной местности RT, Ага!

SPARTAN Шлем Гиря

Спартанский

Магазин

3. Уменьшение интервалов отдыха между подходами

Если вы касаетесь телефона между подходами, лучше установить таймер на 30–90 секунд. По словам Фитцджеральда, при подъеме с целью гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышечной массы (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно действительно утомляете свои мышцы.

Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что, независимо от повторений и схемы подходов, утомление мышц является предпосылкой для гипертрофии. Не бойтесь почувствовать ожог.

4. Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше белка

Физические упражнения разрушают ваши мышцы. Белок их восстанавливает. Фицджеральд объясняет, что чем тяжелее ваши тренировки с поднятием тяжестей, тем более важным из продуктов для наращивания мышц является потребление белка для укрепления восстановления.

Согласно исследованию Университета Стерлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это дает от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи. Вы получите это из трех-четырех яиц, чашки греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка.

Связано: Руководство по белкам для спортсменов: сколько граммов вам нужно?

5. Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно тем, кто привык считать калории в надежде похудеть.Но чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу (то есть набрать вес, а не потерять), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Это потому, что когда ваше тело ощущает дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, это снижает склонность вашего тела к наращиванию новых мышц. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, опухание не будет его главным приоритетом.

Стремитесь съедать примерно от 250 до 500 дополнительных калорий в день.Фицджеральд рекомендует, чтобы большая часть этих калорий поступала из белков, чтобы обеспечить увеличение веса за счет мышц. Согласно исследованию Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году, люди, которые придерживались высококалорийной диеты, богатой белком, сохраняли около 45 процентов этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался низкобелковой диеты с таким же количеством калорий, хранили 95 процентов этих калорий. как толстый.

6. Закуска казеина перед сном

Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровоток, что означает, что он дольше обеспечивает ваши мышцы питанием аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины.В одном исследовании «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» потребление казеинового протеина непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

Чтобы получить казеин перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Для любителей смузи протеиновый порошок на основе казеина действует как оберег.

7. Больше спать

Восстановление мышц требует большего, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление нужно время — примерно восемь часов в сутки.В конце концов, когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста человека, который помогает нарастить мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Plus, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , сон в течение пяти часов вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышечной массы на колоссальные 10-15 процентов.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.Никаких оправданий.

Ссылка по теме: Хотите стать великим спортсменом? Начни спать как один

8. Попробуйте принимать креатиновые добавки …

Креатин не увеличивает мышцы напрямую. Но, по данным журнала Международного общества спортивного питания , улучшая ваши результаты при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей, натуральный состав эффективно способствует росту мышц.

Фактически, в обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавление креатина может помочь вам поднять на 14 процентов больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выберите моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.

9. … и HMB

Натуральное соединение, вырабатываемое человеческим организмом, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, способствует росту мышц и ускоряет восстановление после упражнений.

К сожалению, сложно значительно повысить уровень только с помощью еды. Вот здесь и появляется добавка. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивной тренировкой значительно улучшил мышечную силу и размер по сравнению с одним только поднятием тяжестей.Кроме того, если вы слишком сильно нагружаете себя, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, в том числе потерю мышечной массы.

Чтобы активизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки с HMB самостоятельно или выбрать протеин и креатин в порошках, которые содержат прямо в печи HMB.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

К. Алейша Феттерс, C.S.C.S.

К.Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго. Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и регулярно участвует в публикациях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», USNews.com, TIME и SHAPE. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.

Как быстро развиваться в Fortnite PC

Когда вы смотрите потоковую передачу высокоуровневых игроков, вы можете заметить, что ключ к их успеху — это быстрое и хорошее развитие.Вы можете обнаружить, что не можете строить с такой скоростью. Вы не одиноки, если думаете, что неспособность строить молниеносно вас сдерживает. Строительство — важная часть Fortnite, и вам нужно убедиться, что вы все делаете правильно, если хотите выиграть. Если вы хотите научиться быстро строить в Fortnite на ПК, то есть несколько советов, о которых следует помнить.

Настройки и ключи для быстрого построения

Прежде всего, убедитесь, что ваши настройки верны для быстрого построения.Разные про-игроки предпочитают разные настройки, но вы можете сами использовать разные элементы управления. Вы должны проверить, как настроены ваши эффекты и другие графические факторы. Их использование на высоких настройках может улучшить внешний вид игры и помочь в потоковой передаче, но это плохо сказывается на вашей производительности. Возможно, вы сможете играть в игру с высоким качеством на своем ПК, но немного уменьшив эти настройки, игра может работать значительно лучше. Попробуйте пожертвовать некоторыми визуальными эффектами ради быстрой разработки на ПК.

Затем проверьте настройки ключей. Опять же, у разных профессионалов разные настройки, к которым они тоже привыкли, но есть несколько хороших вводных. Некоторые люди используют обычные настройки F1, F2 и F3. Однако вместо этого следует установить пол, стену и лестницу на Q, G и F. Это может показаться небольшим изменением, но оно значительно сократит время нажатия каждой клавиши, удерживая вас близко к клавишам перемещения. Если вы не освоили мышечную память при нажатии кнопок F или не имеете игровой клавиатуры высокого уровня, эти небольшие изменения действительно увеличат вашу скорость сборки.Это также поможет вам оставаться мобильным при быстром строительстве. Ключи от крыши и ловушки менее важны, но если вы обнаружите, что часто их используете, вы можете поэкспериментировать с различными размещениями.

Как строить быстро и контролируемо

Многие люди сразу же строят укрытие, когда видят другого игрока, вместо этого вы должны использовать строительство, чтобы получить преимущество в высоте. Однако это преимущество в высоте бесполезно, если другой игрок может просто выстрелить в вашу базу и заставить вас упасть на пол.Из-за этого вам следует построить два пандуса рядом друг с другом, чтобы сбежать на возвышенность. Таким образом, игрок должен пройти через два пандуса. Это означает, что ваш противник должен стрелять вдвое больше, что дает вам время, чтобы обойти его и легко убить.

Вы также должны добавить стену снаружи пандуса во время строительства. Сделайте это, быстро изменив, какой элемент вы строите, с помощью клавиш Q, G и F. Слегка наклонившись или спрыгнув вниз, вы сможете быстро построить этот юнит, не теряя здоровья.Это дает вам преимущество в высоте. Эта основная форма — основа всего здания. Вам следует практиковать построение этого как рефлекса, как только вы овладеете этим основанием, вы начнете расширять свое здание на основе этого быстрого движения.

Здание ближнего боя

Большинство построек будет либо предназначено для достижения определенной области, либо в ближнем бою используется для защиты. В первом случае скорость менее важна. Оборонительное здание ближнего боя — это то место, где вам нужно уметь быстро строить.Основы все еще применимы. Пандус, а затем стена, блокирующая пандус, всегда дают вам преимущество в высоте за счет укрытия от других игроков. Как только он будет построен, независимо от того, насколько высоко будет ваш оппонент, вы окажетесь на один этаж выше с еще одним уровнем укрытия. Вам следует практиковаться в том, чтобы соединять эти два элемента вместе в этом формате снова и снова. Продолжайте практиковать это, пока не сможете построить его за несколько секунд. Если вы сможете строить так быстро, вы всегда будете впереди своего противника.

После некоторой практики вы можете начать бросать в некоторых вариациях.Вы можете быстро сложить плоские детали для дополнительной защиты. Дополнительные горизонтальные пандусы могут дать вам больше движения или пространства. Попробуйте построить что-нибудь без цели. Здесь строители замедляются. Это поможет улучшить вашу мышечную память для базового движения и даст вам основу, чтобы опережать соперника.

Практика этих основ создаст отличную основу для быстрого строительства. Главное — просто практиковать одни и те же комбинации. Когда вы видите, что люди строят очень быстро, они не думают в реальном времени о том, что строить в эту секунду.Вместо этого они инстинктивно возвращаются к комбинациям зданий, которые, как они знают, будут эффективными в этой ситуации. Все начинается с этих базовых образований. Как только вы правильно построите эти инструменты, вы сможете быстрее и быстрее приступить к их созданию. Затем вы инстинктивно начнете строить эти сооружения, когда возникнет ситуация, заставляя их противников играть в догонялки и гадать, как вы можете строить так быстро.

Как вы думаете? Поделитесь своими строительными методами ниже.

Как собрать все по-настоящему быстро: 19 шагов (с изображениями)

Один из самых сложных этапов сборки механических узлов для начинающих и неопытных строителей — это крепление элементов к валам. Многие механические творения часто оказываются в неудобной средней зоне застежки.

Для небольших устройств (например, роботов весом около 1 фунта), установочные винты обычно являются приемлемым методом, потому что задействованные крутящие моменты очень малы, а сверла и метчики недороги при небольших размерах.Метрические и дюймовые детали часто взаимозаменяемы, потому что небольшие отверстия можно легко обработать с помощью указанных сверл.

А для более крупных устройств существуют промышленные стандарты, такие как размеры вала и шпоночной канавки, и в значительной степени и шестерня, звездочка или соединитель вала, которые вы можете купить, будут иметь стандартный шпоночный паз. Это царство колес тачки, стальных рам и чугунных опор.

Итак, есть 2 области «легких», но для частей посередине жизнь может быть трудной. Например, 12 мм — это обычный метрический размер отверстия, но он совсем не близок к 1/2 дюйма, и многие изделия с диаметром отверстия 1/2 дюйма и меньше поставляются «простыми», без каких-либо крепежных элементов.Вы можете использовать все дюймы или все метрики, но, возможно, точный размер виджета, необходимый для выполнения вашего дизайна, доступен только в другой системе. Вам придется приготовить собственное решение.

Шпоночные пазы и шлицы

В промышленности существует два основных метода крепления вещей к валам — шпоночная канавка и шлиц. Шлицы обеспечивают лучшую площадь контакта и, следовательно, прочность, но на них сложно что-либо прикрепить, если только они не созданы специально для этого. Для предприимчивого любителя шпоночные пазы значительно проще изготовить — протяжки для шпоночных пазов стоят не , а дороже, или вы можете использовать инструмент Dremel с большим терпением и шлифовальным кругом.Или творчески сделайте свою собственную одноточечную протяжку.

Роймех, к которому я обращаюсь за советами по проектированию, имеет целый раздел по конструкции шахты с некоторым словарным запасом внизу, который полезно изучить в свободное время, чтобы понять все различные тактики, которые обычно используются.

Этот раздел будет вместо этого сосредоточьтесь на некоторых грязных уловках и разумных обходных решениях, если ваше устройство не может использовать вал со шпонкой (например, имеет нестандартный размер или отсутствует доступ к оборудованию для изготовления шпоночного паза).

Штифты

Одно из классических простых решений — просверлить вал прямо и забить роликовый штифт или установочный штифт.Исторически я не был поклонником этого решения из-за его неподвижности (деталь вообще нельзя регулировать) и добавления значительного подъема напряжения к валу в виде сквозного отверстия. Поэтому мой опыт и фоторепортажи очень ограничены в этом методе, и поэтому я не буду подробно обсуждать его здесь (Пожертвования изображений приветствуются!)

Установочный винт, не засасывайте, никто не использует их правильно

Часто слышимый афоризм в инженерии — это «отстойный винт».Классический способ отказа установочного винта — это винт, выкапывающий огромную круглую выемку вокруг вала, и в результате получается кольцо из материала, гарантирующего, что больше ничего нельзя будет удалить. У установочных винтов есть две проблемы, из-за которых их сложно использовать.

Установочные винты должны быть огромными, чтобы выдерживать крутящий момент

Одна проблема, с которой сталкивается большинство промышленных компонентов, таких как ремни и шкивы, — установочные винты очень маленького размера, которые используются большинством людей напрямую без дополнительных методов крепления.Установочные винты специально сделаны очень маленькими, поскольку предполагается, что они в любом случае могут выдерживать очень небольшой крутящий момент. Но маленькие установочные винты концентрируют напряжение намного больше, чем большие, и это может усугубить проблему строжки и заделки. См. Изображения 2–4 для объяснения с использованием компьютерного моделирования.

Я изобрел типичную круглую вещь с установочным винтом и валом, с которым он должен соединяться. Были использованы две модели установочных винтов — типичный маленький установочный винт, который можно найти на детали такого размера (№ 6 на части с отверстием 3/8 дюйма), и гораздо больший винт № 10 с диаметром на 50% больше, который я часто высверливал и сам нить.К валу была приложена нагрузка в 20 фунтов силы на дюйм с фиксированным на месте компонентом (имитация привода вала с помощью двигателя), и результирующие напряжения на визуализированной детали.

Моделирование ясно показывает гораздо более высокие контактные напряжения с меньшим установочным винтом при той же нагрузке. Это может легко вызвать локальную деформацию материала под установочным винтом, что приведет к ослаблению соединения (потере предварительной нагрузки). Тогда циклическое нагружение и разгрузка взад-вперед только усугубит эту выемку, что приведет к ее еще большему ухудшению со временем!

Почему я смоделировал установочный винт с плоскостью на валу? Это потому что…

Установочные винты ДОЛЖНЫ использоваться с плоскими поверхностями или углублениями.

Установочный винт, прижимающийся к круглому валу, действительно имеет очень ограниченный потенциал передачи мощности. Одна из распространенных тактик — это шлифование или фрезерование плоского (также называемого фиксатором ) на валу шириной, по крайней мере, диаметром контакта установочного винта. В качестве альтернативы, углубление может быть просверлено в валу для использования установочного винта частично как штифт при сдвиге. Этот метод не регулируется вдоль вала (что может быть хорошо, в зависимости от применения), и небольшой установочный винт снова будет очень плохим штифтом.

Наконечник среднего установочного винта намного меньше резьбы на корпусе — обычно он имеет форму «чашки» или «точки», что, как предполагается, позволяет ему сильно врезаться в вал. Проблема в том, что когда он проскальзывает, потому что он все еще зависит от поверхностных деформаций вала, он неизбежно выбивает вал. Один из способов, который я использовал, чтобы обойти это, — это полностью отшлифовать острие винта, чтобы его диаметр был почти равен диаметру резьбы. Установочные винты с мелкой резьбой могут больше приближаться к внешнему диаметру (Изображение 5).Надежная посадка установочного винта будет прижимать этот плоский наконечник к плоской части вала.

Чем больше диаметр контакта установочного винта приближается к ширине плоскости, тем больше вся установка приближается к D-образному валу (Рис. 6), другой форме, обычно используемой в промышленности, которая является надежной. (Знаете ли вы, что «Мустанг 1994 года и новее» имеет форму вала?)

Изображение 7 — это изображение одного из больших установочных винтов, используемых в основной подъемной руке моего 30-фунтового боевого робота Uberclocker.На изображениях с 8 по 10 показаны другие мои творения с установочными винтами-гигантами.

Обратите внимание, что установочные винты используются в промышленности, но очень консервативно из-за их менее предсказуемых характеристик износа, чем шпонки и шлицы. Хорошая статья с практическими рекомендациями по использованию промышленных установочных винтов в машинах находится здесь.

Стандартные соединительные винтовые муфты

К счастью, мы живем в эпоху изобилия производителей. Несколько лет назад мне пришлось бы разработать индивидуальное решение для ступицы с установочным винтом для многих моих небольших роботов, но в наши дни ступицы с установочным винтом можно бесплатно приобрести у таких компаний, как Pololu и Servocity (у которых, похоже, есть целиком быстрого строительства. доступна система ) и др.Они, вероятно, наиболее полезны для обычного бота-сумо, бота для конкурса дизайнеров, 3D-принтера или надувного гексапода. Или очень причудливый корпус Arduino.

Для более крупных систем, однако, такие решения еще не доступны в свободном доступе, и из-за доступности промышленных приводов на них может не распространяться гарантия, за исключением индивидуальных решений.

Ступицы зажима и хомуты вала

Если точечные силы и сосредоточенные напряжения вам не подходят, можно воспользоваться другим способом — использовать крепление круглого зажимного типа.Исторически я использовал его чаще всего для соединения валов разного диаметра вместе, но его также можно использовать для шестерен, шкивов и т. Д. С прорезями, которые можно сжимать. Фактически, очень популярным типом ступиц для прецизионных компонентов передачи энергии является «зажимная ступица».

Одна из моих любимых недавних разработок — фланец вала крепления. Пример приведен на рисунке 13. Это буквально втулки вала с резьбовыми отверстиями по окружности. Я широко использовал их для адаптации больших рычагов, таких как рулевой механизм Chibikart, к валам, и я очень рад, что они существуют.

К сожалению, они бывают только «большого размера», то есть от 1/2 дюйма и выше. Настоящий тип фланца также очень дорогой — более дешевый тип — это тип «торцевого крепления», который немного неоптимален с точки зрения размещения отверстий. но все же полезно. Тип отверстия — цековка № 10, но с резьбой 1/4 «-20». Причина в том, что вы можете использовать его как сквозное отверстие №10 (резьба в вашей детали) и иметь поверхность заподлицо со стандартным винтом с головкой под торцевой ключ, или вместо этого используйте резьбу 1/4 «-20».

На них это Важно затянуть фланцевые отверстия после затяжки хомута, потому что в противном случае трение фланцевых отверстий помешает затяжке хомута должным образом.Отверстия фланца в вашей детали также должны иметь свободную посадку увеличенного размера, чтобы учесть небольшое радиальное движение, через которое будут проходить отверстия после затяжки манжеты. «Настоящий фланец» позволяет избежать этих проблем, поскольку зажимная часть отделена от монтажной окружности.

Вы можете создать свои собственные манжеты с торцевым креплением из недорогих одно- или двухкомпонентных зажимных колец вала, просверлив боковые отверстия, чтобы получить нестандартные или метрические размеры.

Эти необычные хомуты вала доступны на McMaster, как и многие десятки других типов хомутов вала.Будьте изобретательны!

Для ваших небольших орудий ServoCity также предлагает множество ступиц и хомутов зажимного типа.

Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем? Пошаговое руководство

Существует много ложной информации о «быстром наращивании мышечной массы».

Есть также МНОГО компаний, которые зарабатывают деньги на продаже бесполезных добавок, многие из них обещают «подтянуть» мышцы в течение нескольких недель.

Эти две вещи не случайны.

Сегодня мы расскажем правду, которую вы так заслуживаете:

Это поможет вам отделить факты от вымысла о наращивании мышц при естественных тренировках.

Не заблуждайтесь, это непросто.

Иначе вы бы не прочитали об этом в Интернете!

Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт вручную разработал программу тренировок и питания, основанную на вашей текущей ситуации, подумайте о том, чтобы проверить нашу действительно популярную программу онлайн-обучения один на один! Я тренируюсь с онлайн-тренером с 2015 года, и это стало для меня самым большим стимулом в мире.

Хотите индивидуальный план наращивания мышечной массы? Узнайте больше здесь:

Хорошо, на тему «сколько мышц я могу нарастить естественным путем?»

Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем?

Вы здесь, чтобы получить ответ, поэтому я собираюсь убрать отвратительную правду (которая, вероятно, вас огорчит):

В ОПТИМАЛЬНЫХ условиях вы можете рассчитывать на набор примерно 1-2 фунта мышц в месяц.

Мы обнаружили, что для большинства повстанцев здесь, в Nerd Fitness Rebellion (нашем сообществе), реальностью является около одного фунта в месяц.

«Оптимальные условия» означают, что вы едите правильное количество и правильные виды пищи, потенциально используя 1-2 добавки (протеин и креатин), И вы отлично тренируетесь для роста мышц (что мы объясняем в этом разделе здесь).

Правильный сон также абсолютно необходим.

Это также означает, что вы пытаетесь заправить еду ТОЛЬКО достаточно, чтобы нарастить мышцы, но не слишком много, чтобы набрать много жира.

Да, вы можете перейти в режим полного склада («грязная масса») и просто есть что угодно и все подряд, увеличивая наращивание мышц … но он будет погребен под жиром, который вам придется снова обрезать и перезапустить цикл.

Хотя это, безусловно, один из эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, мы чаще рекомендуем возиться с диетой и тренировками, чтобы вы могли найти ту золотую середину, где вы наращиваете мышцы и не набираете слишком много жира.

Все это для того, чтобы сказать: да, можно быстро нарастить мышцы, , но это НЕ будет сумасшедшая сумма, о которой вы читаете в журналах, если только вы не принимаете супер сыворотку доктора Старка (ROIDS!).

Если у вас было грандиозное видение того, что вы выглядите как парни из рекламы о мышцах и фитнесе, не ожидайте, что вы сделаете это за 90 дней с несколькими днями тренировок и протеиновых коктейлей.

Помните: ожидайте 1-2 фунта мышечной массы в месяц… при оптимальных условиях.

Единственное возможное исключение из быстрого набора силы и мускулов? Нуб выигрывает.

Как быстро новичок может набрать мышечную массу? (Начальная прибыль)

Да, мы все слышали истории о парнях, которые набрали 40 фунтов мускулов за два месяца.

Мы также видели все нелепые объявления о том, что «врачи не хотят, чтобы вы их видели» с парнем, похожим на Бэйна.

99% всего этого — полная чушь, так что давайте раскроем это открыто!

ОДНАКО, если вы действительно худой, молодой, много тренируетесь и едите весь день каждый день, как новичок вы можете добиться результатов очень быстро.

В первый год настоящих силовых тренировок с интенсивным вниманием и целеустремленностью можно набрать 15-20 фунтов мышц. Добавьте к этому прибавку в количестве 15-20 фунтов, и вы сможете кардинально изменить свою внешность, если вначале были очень худыми.

Когда я начал серьезно заниматься силовыми тренировками, я чувствовал себя непобедимым. Я даже набрал 18 фунтов за месяц, и я по глупости предположил, что большая часть из них — мышцы.

Но из-за приема креатина (который позволяет вашим мышцам удерживать больше веса воды), почти весь вес составлял вес воды вместе с небольшим количеством жира… и затем, вероятно, 2 фунта мышц!

С тех пор я узнал, что «TEH MUSCLE GAINZ» не так уж и просты. К счастью, это только часть того, что я узнал за тот месяц.

Если вы новичок в силовых тренировках и правильно питаетесь, вы не только наберете мышцы, но и увидите невероятно впечатляющие результаты в силовых тренировках:

• Переходите с 1 подтягивания на 3 подхода по 15 повторений?
• Добавить 100 фунтов в присед?
• Добавить 150 фунтов в становую тягу?

Я не могу предсказать, какие результаты вы увидите в этот первый год, но это может быть довольно грандиозным, если вы его правильно атакуете!

Рост мышц может происходить медленнее, чем вы хотите, но я ожидаю, что на этом пути произойдет что-то другое — вы влюбитесь в идею создания СИЛЫ! Фактически, увлекаться прогрессом и силовыми тренировками — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя.

Итак, если вы молоды, растете и новичок в силовых тренировках, вы сможете нарастить мышцы с приличным усилием. Наша цель будет заключаться в том, чтобы вы делали это экологически рационально!

Надеюсь, я не засорял твои мечты о Капитане Америке! Я просто хочу установить правильные ожидания, чтобы вы не расстраивались из-за медленного прогресса, а вместо этого получали СУПЕР воодушевление за любой прогресс. Становиться сильным должно быть чертовски весело!

Как ни странно, как только я перестал пытаться добраться туда быстро, я начал действительно делать постоянный прогресс.

Хорошо? Хорошо! А теперь давайте нарастим вам мышцы!

Как сделать так, чтобы мышцы росли быстрее? (Силовая тренировка 101)

Мы подробно рассмотрели это в Руководстве «Как быстро набрать массу», но я дам вам сокращенную версию:

Как быстро нарастить мышцы и набрать массу:

1. Поднимите тяжелые предметы.
2. Затем поднимите более тяжелые предметы, чем в прошлый раз (прогрессирующая перегрузка).
3. В частности, включает приседания, становую тягу и сложные движения — они нацелены на триггеры наращивания мышечной массы во всем вашем теле.
4. Целевые подходы и повторения в 4-5 подходах по 6-10 повторений в подходе.
5. Спите как можно больше.
6. Ешьте больше калорий, особенно в дни тренировок (с большим количеством белков, углеводов и овощей). Зайдите сюда, чтобы рассчитать свои потребности в калориях.
7. Используйте белковые добавки, если вы не можете потреблять достаточное количество белка из обычных источников.
8. Рассмотрите возможность приема креатина.
9. Повторяйте месяц за месяцем за месяцем.
10. Если сомневаетесь, ешьте больше, чем думаете.
11. Если вы набираете слишком много жира, немного сократите потребление калорий в дни без тренировок.

Цель состоит в том, чтобы заправить иглу там, где мы набираем размер и мышцы, но не жир. Если мы не едим достаточно (обычно проблема для нас, худых), нам будет трудно одеться.

Однако, если мы переедим, мы нарастим мышцы и добавим немного жира. Затем мы можем обрезать жир, если через несколько недель заметим, что процентное содержание жира в нашем организме растет.

«Но Стив, у меня нет доступа в тренажерный зал. Могу ли я набрать мышечную массу, используя только упражнения с собственным весом? ”

Да, вы можете набрать размер, выполняя только упражнения с собственным весом.Посмотрите на любую олимпийскую гимнастку!

Мне лично удалось набрать вес, путешествуя по миру.

Тем не менее, это похоже на игру в Halo на легендарной сложности. Это можно сделать, но, черт возьми, это может быть сложно — особенно для движений нижней части тела.

Если ваша единственная цель — как можно быстрее набрать вес, доступ к штанге для приседаний и становой тяги практически необходим.

Обратите внимание на все вышеперечисленное:

Если вы не знаете, как начать силовую тренировку, или вы хотите начать с тренировки с собственным весом, прежде чем посещать тренажерный зал, или вы просто хотите убедиться, что приседаете и делаете подтягивания правильно, мы покрываем ВСЕ это в нашем бесплатном загружаемом руководстве Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .

Получите бесплатное руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже, и мы точно покажем вам, что делать:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Стоит ли мне беспокоиться о том, чтобы стать слишком громоздким?

«Я хочу набрать мускулы, но не слишком сильно, Стив, я не хочу стать слишком громоздким!»

Мы получаем этот комментарий по электронной почте МНОГО, как от парней, так и от девушек.

На самом деле, я слышал этот страх так часто, что включил его в наши семь главных мифов о силовых тренировках для женщин. В основном этот комментарий исходит от людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и фитнесом, что имеет смысл.

Неизвестное — это страшно, и мы боимся что-то начинать, если не совсем уверены, как наши тела будут адаптироваться.

Совместите это с популярными журналами, в которых говорится, что «поднимите легкий вес, чтобы укрепить руки!» и мы вызываем в воображении образы подъема тяжестей, вызывающие реакцию Халка.

Вот до и после Стейси, нашей ведущей женщины-тренера в нашей онлайн-программе коучинга один на один, которая поднимала ОЧЕНЬ тяжелые веса и активно пыталась набрать объем.

Посмотрим на результат:

Вот правда: ВЫ НЕ СТАНОВИТЕСЬ НАГРУЗКОЙ, НЕ ПОСВЯТИТЕ ЭТО СВОЮ ЖИЗНЬ! Если вы не тренируетесь с гипертрофией (увеличенным размером мышц) в качестве основного, не имеете превосходной генетики, принимаете стероиды, едите как лошадь и не сосредотачиваетесь только на размере мышц в течение месяцев / лет, вы НЕ станете слишком массивным.

У меня фитнес-сайт. Последние двенадцать лет я посвятил свою жизнь здоровью и фитнесу, и все это время я активно пытался набрать вес и мышцы.

Я и близко не собираюсь выглядеть громоздким, несмотря на все мои усилия, и последние 13 месяцев я посвящаю наращиванию мышечной массы и размеров.

Да, генетически одни люди МОГУТ нарастить мышцы легче, чем другие, но даже в этом случае это доли градуса, а не СУЩЕСТВЕННЫЕ разительные различия.Мы обычно задаем этот вопрос мужчинам или женщинам, которые настолько худы и обладают таким быстрым метаболизмом, что им, вероятно, нужно набрать более 40-50 фунтов как жира, так и мышц, прежде чем они даже подумают использовать слово «слишком громоздкие». . »

Итак, удалите это из своего словаря!

Наращивайте мышцы и становитесь сильнее.

Я хочу сказать еще об одном: вся приведенная выше информация о наращивании мышц верна, если вы на 100% сосредоточены на наращивании мышц.

Ваши результаты будут отличаться, если вы одновременно пытаетесь нарастить мышцы:

• Регулярно работает
• Занятия единоборствами
• Занятия спортом, требующим выносливости

Почему? Что ж, потому что вместо того, чтобы использовать калории из пищи для роста и роста, калории будут подпитывать очень долгую пробежку.

Мы подробно рассмотрим эту тему в «Полном руководстве по построению любого телосложения».

Теперь вся эта информация идет с оговоркой: делайте то, что делает вас счастливыми! Если вы любите бегать или играть в Ultimate Fisbee 4 дня в неделю, дерзайте.Просто не забывайте умерить свои цели, если вы ТАКЖЕ пытаетесь достичь еще миллиарда других дел. Просто умерьте свои ожидания относительно того, что будет возможным.

Если вы ищете более конкретное руководство о том, как нарастить мышечную массу естественным путем, или занимались этим месяцами / годами, но не получали результатов и думаете, что проиграли дело, вы не одиноки!

Я честно думал, что я проиграл, потому что я потратил 6 лет, тренируясь, чтобы набрать массу, и не увидел результатов. Несмотря на историю, которую я рассказал себе, это произошло не из-за моей генетики.Это потому, что я следовал плохому совету, у меня была плохая программа тренировок и я не придерживалась правильной стратегии питания!

Если вы устали от отсутствия результатов, хотите избежать проб и ошибок или просто хотите, чтобы вам точно говорили, что делать для достижения ваших целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют для вас ваши тренировки и стратегию питания.

А теперь, если вы относитесь к типу «сделай сам», ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy. В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрация каждого движения, битвы с боссами, чтобы вы знали, когда вам нужно повысить уровень своего распорядка, планы питания, систему квестов и поддерживающее сообщество.

Что еще я могу вам ответить о здоровой силе и наращивании мышц?

Мы можем стать супергероями, и у нас есть десятки историй, подтверждающих это 🙂 — просто помните, что на это потребуется время.Решите проблему с помощью правильного плана игры, и ваше восхождение к статусу супергероя может произойти немного быстрее.

Что вы хотите знать о наращивании мышечной массы и силы? Оставляйте вопросы в комментариях!

-Стив

PS: Не готовы принять участие в одной из наших программ? Это тоже круто! Убедитесь, что вы подписались на нашу рассылку, чтобы мы могли отправить вам ОБА «Руководство для худых ботаников по наращиванию массы», а также всю нашу электронную книгу «Силовая тренировка 101: что вам нужно знать»! Вы можете получить оба бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

###

источник фото: ^[1]

Как быстро нарастить мышцы: полное руководство + тренировки

Хотите нарастить мышцы, как этот парень?

(комбинезон с леопардовым принтом по желанию, но приветствуется)

В этом руководстве мы предоставим пошаговые инструкции, которые помогут вам немедленно начать наращивать мышцы! Как сегодня!

Мы исследуем:

Может показаться, что есть много тем для обсуждения.НЕ ПАНИКА!

Потому что набор мышц и силы сводится к трем вещам.

Если вы хотите начать наращивать мышцы, расти и становиться сильнее, вам нужно сделать следующее:

1. Поднимите тяжелые предметы
2. Соблюдайте диету, основанную на ваших целях
3. Отдыхай

Я понимаю, что делать эти три вещи намного легче сказать, чем сделать — я боролся с прогрессом в течение десяти лет и точно знаю, через что вы проходите, если чувствуете неуверенность.

У вас, вероятно, нет лет, чтобы делать ошибки, которые делал я, и вы просто хотите начать получать результаты сегодня. В дополнение к бесплатным ресурсам, указанным ниже, мы также предлагаем индивидуальный онлайн-коучинг , где вы получите индивидуальные инструкции для вашего типа телосложения и целей, а также профессиональную ответственность от тренера из Team Nerd Fitness!

Но хватит об этом, давайте подробно рассмотрим, как начать силовые тренировки!

Как вы наращиваете мышечную массу и силу? Поднимите тяжелые вещи

Если вы собираетесь нарастить мышечную массу, вам нужно будет поднимать тяжелые предметы.

Это означает, что вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал с отличной секцией со свободным весом.

Упражнения с собственным весом могут быть фантастическими для похудания и сохранения уже имеющихся у вас мышц, но если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам понадобится тренажерный зал со стойкой для приседаний, скамейкой, штангой и местом для подтягиваний. подтягивания и отжимания для максимальной эффективности.

Есть доступ в приличный тренажерный зал? Если да, то хорошо, это поможет нам начать работу.

Спортзал закрыт из-за COVID? Хорошо, вот как построить тренажерный зал у себя дома.

Поскольку мы стремимся создать функциональную силу и размер, мы будем выполнять множество упражнений для всего тела с комплексными упражнениями, которые тренируют несколько групп мышц одновременно.

Они более эффективны, они обеспечивают устойчивый рост и стимуляцию, и они будут держать вас в безопасности.

Почему?

Что ж, когда вы проводите все свое время, выполняя глупые изолирующие упражнения на тренажерах (тьфу), вы прорабатываете только эти определенные мышцы и не прорабатываете никакие мышцы-стабилизаторы (потому что тренажер выполняет всю работу по стабилизации).

С другой стороны, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, вы прорабатываете практически ВСЕ мышцы своего тела, настраивая себя на то, чтобы быть сильным и без травм.

По возможности держитесь подальше от тренажеров и сосредоточьтесь на упражнениях со штангой и гантелями.

Если вы собираетесь выполнять программу для всего тела на каждой тренировке (что я бы рекомендовал ЛЮБОМУ новичку), каждая программа может включать в себя упражнение для одной ноги, упражнение на толчок, упражнение на тягу и базовое упражнение:

1. Упражнения для ног: Приседания, становая тяга или выпады
2. Жим упражнения: Жим лежа, жим над головой или отжимания
3. Подтягивания: Тяга в перевернутом положении, подтягивания или подтягивания
4. Основные упражнения: Обратные скручивания, подъемы коленей в висе или планка

Вот и все. Не беспокойтесь о добавлении каких-либо дурацких пожатий плечами на тренажере, разгибаний груди, сгибаний на бицепс проповедника, подъемов на носки и т. Д.

Выучите эти несколько упражнений, станьте по-настоящему в них лучше, и все ваше тело станет сильнее и больше. Каждую неделю сосредотачивайтесь на увеличении веса в каждом упражнении.

Например, от недели к неделе вы можете сделать:

• Неделя 1 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 150 фунтов.
• Неделя 2 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 155 фунтов.

Если вы сделаете это, вы станете сильнее. Затем повторите на следующей неделе. Ешьте правильно, и вы тоже станете больше.

какой примерный распорядок для наращивания мышечной массы?

Используя принципы, которые я изложил в моей статье «Как построить режим тренировки», вот трехдневный распорядок, который я недавно создал для себя:

1. Понедельник: Приседания, жим лежа, подтягивания широким хватом, планка
2. Среда: Становая тяга, жим над головой, тяги в перевернутом положении, подъемы коленей в висе
3. Пятница: Выпады с отягощением, Отжимания с отягощениями, Подтягивания с отягощением, Обратные скручивания.

Каждый день есть упражнение для ног, упражнение на толкание, упражнение на тягу и некоторую базовую работу.

Хотя можно создать идеальную рутину самостоятельно, многие из наших повстанцев в конечном итоге тратят часы и часы на создание чего-то нестандартного — только для того, чтобы понять, что это не то, что им нужно (или неэффективно) недели и месяцы. для своих целей.

Для людей, которые хотят этого полностью избежать, мы создали решение — наша сверхпопулярная программа коучинга 1-на-1 Nerd Fitness объединяет вас с вашим собственным фитнес-тренером Nerd, который познакомит вас с вами, вашими целями и вашим образом жизни, и составьте индивидуальный план тренировок не только для вашего тела, но и для вашего графика и жизни.Нажмите на изображение ниже, чтобы назначить встречу с нашей командой и узнать, подходим ли мы друг другу!

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

У нас есть МАССИВНОЕ руководство по точному количеству подходов и повторений (отсюда и взято видео выше), но вы можете ознакомиться с основами здесь.

• Если вы просто хотите стать сильнее, вы можете сделать: 3-5 подходов по 5 повторений, с упором на подъем все тяжелее и тяжелее каждую неделю.
• Если вы хотите увеличить размер вместе с силой, измените диапазон повторений. Подходы по 5 повторений будут развивать компактную взрывную силу, а подходы из 6-12 повторений — больше, но менее концентрированная сила.

Если вам скучно, вы хотите что-то изменить или хотите прорваться через плато, вы можете сделать следующее:

• На этой неделе я мог бы сделать 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении (кроме основных упражнений), добавляя к каждому упражнению достаточный вес, чтобы оно было невероятно утомительным.
• На следующей неделе я сделаю по четыре подхода для каждого упражнения, каждый раз добавляя вес и делая меньше повторений. Например, я сделаю жим над головой в следующей последовательности:
  • 100 фунтов: 12 повторений
  • 105 фунтов: 10 повторений
  • 110 фунтов: 8 повторений
  • 115 фунтов: 6 повторений

Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, какой путь вы выберете (чистая сила, размер или сочетание того и другого), если вы будете прибавлять в весе каждую неделю — и есть достаточно — вы БУДЕТЕ становиться сильнее.

ЛЮБОЙ путь будет работать, при условии, что вы постепенно перегружаете свои мышцы возрастающей нагрузкой!

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Тренер Джим все вам объяснит прямо здесь:

Давайте приведем здесь несколько примеров, чтобы продолжать работать с вашими мышцами:

• Если на этой неделе вы выполните 5 подходов по 5 приседаний с весом 140 фунтов, на следующей неделе нацельтесь на 5 подходов по 5 повторений по 145 фунтов.
• Или, если вы делаете 3 подхода по 10 в 100 фунтов, то на следующей неделе попробуйте сделать 3 подхода по 10 в 105 фунтов.

Стань сильнее, что составляет 20% головоломки. Остальные 80% — это питание (о котором я расскажу позже)!

Как я уже сказал, если вам нужна дополнительная информация, вы можете перейти к нашей статье «Определение правильного количества повторений и подходов», чтобы глубже погрузиться в предмет.

Есть ли другие советы по тренировке мышц и поднятию тяжестей?

# 1) Разминка перед тренировкой — не ходите в тренажерный зал, шлепайте 45-фунтовые тарелки по перекладине, а затем начинайте тренировку.

Сначала увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы, выполняя динамическую разминку в виде прыжков, выпадов, приседаний с собственным весом, подъемов бедер, отжиманий, махов ногами, прыжков и т. Д.

После этого всегда начинайте с одного или двух подходов, поднимая ТОЛЬКО ГИФТ. Только после этого вы должны начать прибавлять вес в некоторых разминочных подходах, прежде чем переходить к своим настоящим подходам.

# 2) Иметь сфокусированную форму — если вы неправильно выполняете приседания с собственным весом, у вас могут развиться вредные привычки.

Однако, если вы неправильно приседаете со штангой с 405 фунтами на плечах, вы можете нанести серьезный вред. Если вы только начинаете, сдерживайте свое эго за дверью: начните с ОЧЕНЬ легкого веса и убедитесь, что вы делаете упражнение правильно.

НЕТ СТЫДА в том, чтобы начинать только с планки. Вы всегда можете прибавить в весе на следующей неделе, если эта неделя слишком легкая.

# 3) Стимулируйте, а не уничтожайте — Я стараюсь всегда иметь еще одно повторение, когда заканчиваю подход.

Некоторые тренеры будут проповедовать проработку мышц до полного уничтожения, но я думаю, что это всего лишь просьба о травме, плохой форме и чрезмерной боли в мышцах.

Ваши мышцы накапливаются во время отдыха, а не в тренажерном зале, поэтому не беспокойтесь о том, что они полностью разрушаются каждый день, когда вы входите в тренажерный зал — это того не стоит.

# 4) Измените время между подходами — если вы делаете 3 подхода по 5 повторений с действительно тяжелым весом, можно подождать 3-5 минут между подходами — здесь вы сосредотачиваетесь на чистой силе.

Если вы делаете подходы в диапазоне 8-12, старайтесь, чтобы время между подходами составляло около минуты. Это по-разному повлияет на ваши мышцы.

Узнайте все о подходах и диапазонах повторений.

Просто будьте последовательны между подходами и выполняя одну и ту же тренировку между неделями, чтобы отслеживать свой прогресс.

# 5) Не переусердствуйте — Больше не значит лучше в тяжелой атлетике. Вам не нужно проводить два часа в тренажерном зале, вам не нужно делать 15 различных упражнений для груди.

Мои тренировки длятся не более 45 минут, я делаю только три или четыре подхода (после разогрева) для каждого упражнения, и этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Трех упражнений в неделю тоже достаточно — не стоит заниматься каждый день, так как нужно дать мышцам время, чтобы они выросли в размерах — помните, что мышцы создаются на кухне!

Меньше значит больше — просто сделайте свой распорядок действительно напряженным и утомительным.

# 6) Записывайте все. — Ведите дневник тренировок и записывайте, сколько подходов и повторений вы сделали для каждого упражнения.

Таким образом, вы можете сравнить свои результаты в этот раз с результатами в прошлый раз. Вы будете знать, насколько больше вам нужно тренироваться на этой неделе, чтобы быть сильнее, чем на прошлой неделе.

# 7) Следуйте распорядку, имейте план. Лучшее, что вы можете сделать, это составить план, которому нужно следовать и придерживаться его! В нашем бесплатном руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , мы предлагаем бесплатную программу с собственным весом и комплексную программу тренировок в тренажерном зале, чтобы вы начали с силовых тренировок.Возьмите руководство при регистрации в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильная диета для набора мышечной массы (и какие добавки)

Если вы худой и пытаетесь набрать массу, это будет 90% битвы.

Если вы какое-то время поднимали тяжести, «но не можете набрать вес», значит, вы едите недостаточно — все очень просто.

Я думал, что я один из тех людей, которые просто никогда не могут набрать вес… а потом я узнал, что все дело в диете, начал есть 4000 калорий в день и набрал 18 фунтов за 30 дней.

Да, мне хотелось, чтобы меня вырвало из-за того, что я всегда ел вместе с тремя коктейлями Muscle Milk в день, но это сработало.

Оглядываясь назад, я бы поступил иначе (столько калорий и столько сахара / углеводов), но после 6 лет тренировок без набора веса было здорово увидеть такой большой прогресс за такой короткий период времени.

4000 калорий звучит чертовски безумно, не так ли? Знаю.

Это превращает питание в работу на полную ставку.

Вы всегда будете либо готовить, либо есть, либо убирать за собой.

Но если вы действительно хотите стать больше и изо всех сил пытаетесь это сделать, тогда все ваши усилия будут направлены на то, чтобы есть больше, есть более здоровую пищу и есть ВСЕ ВРЕМЯ.

С тех пор я изменил свои стратегии и стал гораздо более расчетливым.Так я (в шутку) прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Вот несколько различных методов набора веса:

ПУТЬ №1: Ешьте много всего — это был мой первый план несколько лет назад: он самый дешевый, самый быстрый, но, вероятно, наименее полезный.

Просто убедитесь, что вы получаете 200+ граммов белка в день и 3500+ калорий любым доступным способом: макароны, рис, пицца, молоко, гамбургеры, курица, протеиновые коктейли, молочные коктейли для мышц и т. Д.Так я сбросил 162–180 фунтов за 30 дней. Я не горжусь тем, как я ел, но это дало результаты, и я оставался здоровым и сильным.

ПУТЬ № 2: Ешьте много «здоровой» пищи. — Я сделал это однажды и набрал около 10 фунтов за 30 дней. Лоты:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Цыпленок
• Мой самодельный коктейль для большой задницы
• Бутерброды с миндальным маслом на цельнозерновом хлебе
• Говядина
• Яйца
• Фрукты
• Овощи
• Молоко

Все еще не оптимально, но он работает и лучше для вашей внутренней части, чем предыдущий метод.Все еще относительно дешево, так как кадки с овсом, коричневым рисом и хлебом недороги и могут быстро добавить много калорий.

ПУТЬ № 3: Ешьте Палео — Я тоже пробовал эту стратегию, и, несмотря на все мои усилия НАБЕРИТЬ вес, мне удалось сбросить пять фунтов (все это было толстым).

Конечно, можно набрать вес с помощью палеодиеты (попробуйте добавлять по три здоровенных Primal Shakes в день), но получать 4000 калорий из одобренной палео-пищей ежедневно сложно и очень дорого.МНОГО орехов, яиц, сладкого картофеля, немного оливкового масла и ямса, а также тонны курицы, говядины травяного откорма, фруктов и овощей.

ПУТЬ № 4: GOMAD (галлон молока в день) — Очевидно, этот метод будет работать, только если у вас нет непереносимости лактозы.

Да, и это должно быть цельное молоко. Вы определенно наберете немного жира, но вы быстро нарастите мышцы и станете действительно сильными, а затем скорректируете диету, чтобы она стала меньше.

Иногда я пробовал эту диету, так как цельное молоко — это, безусловно, быстрый путь к тоннам углеводов, жиров, белков и калорий.Будьте готовы к тому, что ваш живот и тело будут постоянно чувствовать вздутие живота. Примечание: вы можете регулировать количество молока, которое вы потребляете ежедневно, в зависимости от реакции вашего организма.

«Какие добавки мне следует принимать, чтобы быстро нарастить мышцы?»

Как мы указываем в нашем Руководстве по добавкам для фитнеса для ботаников, большинство добавок — пустая трата денег и совершенно не нужны для наращивания мышечной массы.

Однако есть две добавки, которые МОГУТ БЫТЬ полезны для быстрого наращивания мышечной массы:

1. Протеиновые коктейли: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь дневной нормы потребления белка и калорий, добавление высококалорийного протеинового коктейля может изменить правила игры.
2. Креатиновые добавки: Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и может улучшить вашу производительность, позволяя вам больше и дольше тренироваться в тренажерном зале.

Вы веган и пытаетесь нарастить мышцы? Прочтите нашу полную статью о том, как правильно использовать растения!

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Это будет зависеть от вашей ситуации — вашего возраста, того, сколько вы сейчас весите, сколько вы хотите весить и насколько быстро ваш метаболизм.Некоторым будет достаточно всего 2500 калорий и силовых тренировок, чтобы нарастить мышцы.

По мнению других, вам может потребоваться более 4000 калорий, чтобы набрать вес. Единственный способ узнать это — отслеживать свое обычное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять по 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, заметите ли вы какие-либо изменения.

Хотите приблизительно знать, сколько калорий вам нужно съесть?

Посетите наш калькулятор калорийности.

Итог: Если изменений не видно, то нужно есть еще.

• Да, будет казаться чрезмерным.
• Да, вы все время будете чувствовать себя сытым.
• Да, это заноза в заднице и дорого.

Но если вы действительно хотите быть больше, вам нужно действительно посвятить себя кухне.

Если вы не генетический мутант, невероятно сложно нарастить мышцы и силу, не перегружая свой организм калориями и питательными веществами.

Просто продолжай есть.

Разве я не толстею от всей этой еды? Я не хочу быть громоздким.


Мне постоянно задают этот вопрос по электронной почте, обычно от парней ростом 6 футов и 130 фунтов.

Не волнуйтесь, если вы не можете набрать вес сейчас, прибавление в весе будет для вас очень полезным.

Да, вы наберете НЕКОТОРЫЕ жира вместе с наращиваемыми мышцами, если у вас будет избыток калорий.

Вот почему так важен выбор правильного количества калорий в день:

• Если вы можете нарастить мышцы с помощью 3000 калорий, но при этом потребляете 4000 калорий, вы будете набирать фунт или два жира в неделю вместе с мышцами.
• Однако, если вам нужно съесть 4000 калорий, чтобы нарастить мышцы, а вы едите только 3000, вы не увидите никаких изменений.

Все люди разные, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Как только вы наберете желаемый вес (на самом деле стремитесь к весу примерно на 10-15 фунтов больше, чем ваш целевой вес), вы можете уменьшить количество калорий, добавить несколько дополнительных спринтов в конце тренировки и продолжать поднимать тяжести — мышцы останутся, жир исчезнет, ​​и вы останетесь с телом, которое хотите.

Я не худой, мне нужно похудеть — что для меня изменилось?

Как объясняет выше тренер Мэтт, вы действительно можете наращивать мышцы и одновременно сжигать жир.

Вы просто должны быть осторожны с тем, как вы это делаете.

Мы подробно рассмотрим эту тему в посте «Можно ли одновременно похудеть и набрать мышцы?»

Суть выглядит так:

Если вы потребляете достаточно белка и имеете приличные запасы жира, которые можно использовать для энергетических нужд, вы можете нарастить мышцы даже при дефиците калорий.

Пока вы отдыхаете (следующий раздел) и тренируетесь (предыдущий раздел), вы можете избавляться от жира, продолжая наращивать мышцы.

Теперь это работает, только если у вас достаточно жировых запасов. Как только вы начнете немного наклоняться, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий, чтобы начать наращивать мышцы.

Недавно я прибавил немного силы (и мускулов), потеряв 22 фунта за 6 месяцев.

Просто помните, вы можете нарастить мышечную массу при похудении, если вы:

1. Поддерживать дефицит калорий
2. Подъемник тяжелый
3. Приоритет белка
4. Остальное

Давайте поговорим о последнем.

Дни отдыха для наращивания мышечной массы и силы

Если вы худой и пытаетесь набрать и нарастить мышцы , избегайте кардио, как чума (также избегайте чумы) .

Почему? Взгляните на лучших марафонцев в мире и сравните их телосложение с таким, как Усэйн Болт, лучшим спринтером в мире — тонны мускулов, силы и тела, которому можно позавидовать.

В ЛЮБОМ теле нет ничего плохого — мы все классные и особенные, и бла-бла-бла.

Но вы ведь читаете статью о том, как быстро нарастить мышцы, верно? Так что сосредоточьтесь на наращивании мышц!

Вы хотите, чтобы все калории, которые вы потребляете, шли на «наращивание мышц», а не «подпитывали мою бегу».

Признаюсь, я предвзято отношусь к хроническим кардиотренировкам, но в основном потому, что мне это надоедает!

Вы можете быть гораздо более эффективными, если сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее и делать «кардио» только на то, что вам нравится — в конце концов, ваш успех будет во многом зависеть от вашего питания, а НЕ от кардио!

Лично я провожу в тренажерном зале три дня в неделю, каждая тренировка занимает 45 минут.

Я хожу на длительные прогулки в выходные дни вместе с днем ​​спринта, чтобы оставаться активным, но я знаю, что мои мышцы укрепляются, когда я отдыхаю, а не когда тренируюсь.

Я действительно сосредотачиваюсь на своих тренировках, чтобы сделать их как можно более изнурительными, а затем даю своему телу достаточно времени для восстановления (при этом я ем достаточно калорий для получения излишка).

Если вы поднимаете тяжести и едите достаточно, убедитесь, что вы также достаточно высыпаетесь! 5-6 часов в сутки не сократит вас — вам нужно как минимум 8-9 часов сна в сутки для оптимального наращивания мышц.Также вздремните, если у вас есть возможность.

Сон должен стать приоритетом.

Если вы крупный парень / девушка, пытаясь похудеть, небольшое дополнительное кардио может ускорить потерю жира, но если вы неправильно питаетесь, это может привести к потере части мышц, которые у вас уже есть.

Не беспокойтесь о пробежках на 10 миль в выходные дни — делайте 20-30 минут интервалов или бегайте спринт с холма в своем парке. Вес будет снижаться медленнее, но вы будете терять только жир, а не жир И мышцы.

После того, как вы достигнете своего целевого веса и целевого количества мышечной массы, я бы порекомендовал добавить еще несколько кардио для общей физической подготовки, , но сохраняйте их разнообразными (спринты и интервалы). Основное внимание уделяется наращиванию взрывных мышц, а не длинных, медленных, скучных мышц.

Если вы любите длительные пробежки и не собираетесь отказываться от этого, я не собираюсь вас останавливать. Просто знайте, что долгие часы кардио серьезно тормозят ваш прогресс в наращивании силы и размеров.

Начните наращивать мышцы сегодня

Это базовый обзор для начала. Это действительно сводится к нескольким важным вещам:

• Подъемник тяжелый
• Ешьте много хорошей еды
• Остальное

Просто понять, сложно реализовать.

Поверьте мне, я знаю — я боролся с этим последнее десятилетие.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретную инструкцию, вот как Nerd Fitness может вам помочь!

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной для наращивания мышечной массы и роста силы, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание для вас.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как нарастить мышцы и стать сильнее, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе, Nerd Fitness Rebellion.

Я пришлю вам два бесплатных ресурса, которые помогут вам в достижении ваших целей: наше обширное руководство Strength Training 101 и Bulk Up Cheat Sheet и Shopping List .

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Я ничего не пропустил:

Есть ли вопросы по наращиванию мышечной массы без ответа?

У вас есть какие-то советы или уловки, которые мне не хватает?

Есть ли у нашего сообщества истории успеха, которыми можно поделиться?

Размещайте свои вопросы в комментариях, и я отвечу на них.

Давайте послушаем ваши истории о силе и мышцах!

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего Strength Training 101 series:

###

Все источники фото находятся здесь. ^[1]

5 вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстро завоевать доверие

Все мы время от времени теряем самообладание, и выражение гнева — это действительно здоровый поступок в наших отношениях с другими людьми. Выражение наших разногласий во мнениях позволяет нам вести здоровый конфликт и часто приходить к соглашению или пониманию, которое работает для всех. Однако бывают моменты, когда гнев может стать подавляющим или разрушительным, и в это время важно научиться справляться с гневом.

Неуместное выражение гнева может нанести вред отношениям, как личным, так и профессиональным. Вы можете выражать слишком много гнева, слишком часто или временами, что только усугубит ситуацию, а не станет лучше. В этой статье мы рассмотрим методы управления гневом, которые помогут вам лучше контролировать свои эмоции.

Давайте глубже посмотрим, как бороться с гневом.

Выражение гнева

Гнев — естественная и нормальная часть практически любых отношений.Это включает отношения с вашей второй половинкой, детьми, начальником, друзьями, семьей и т. Д. Гнев дает нам ценную информацию, если мы готовы ее выслушать. Он указывает нам на области, в которых мы не согласны с другими, и на вещи, которые необходимо изменить или изменить.

Нездоровые способы выражения гнева

Вот несколько распространенных, но нездоровых способов выразить гнев, которых следует избегать:

Быть пассивно-агрессивным

Этот термин знаком многим из нас.Пассивно-агрессивное поведение возникает, когда кто-то злится, но использует косвенное общение, чтобы выразить свой гнев.

Некоторые из наиболее распространенных пассивно-агрессивных форм поведения включают молчание, комментарии о ком-то за спиной, сварливость, угрюмость или надутость, или просто невыполнение заданий или заданий, которые они должны.

Это пассивно-агрессивный способ выражения гнева человеком. Это не очень продуктивно, но очень распространено.

Несвоевременное

Некоторые люди ошеломлены и выражают гнев в ситуации, когда на самом деле это не приносит никакой пользы.

Примером может быть гнев на одного человека перед толпой людей. Все это заставляет людей чувствовать себя некомфортно и закрывать их. Это плохой способ выразить с кем-то гнев или несогласие.

Постоянный гнев

Постоянная злость — это чаще всего симптом чего-то другого. Выражать гнев, когда вы с кем-то не согласны, — это нормально и нормально. Однако, если кто-то большую часть времени злится и, кажется, всегда выражает свой гнев окружающим, это не пойдет им на пользу.

Со временем люди начнут избегать этого человека и будут как можно меньше контактировать с ним. Причина в том, что никому не нравится находиться рядом с тем, кто все время злится; это безвыходная ситуация.

Здоровые способы выражения гнева

А как насчет здоровых способов адаптации? Изучая, как справляться с гневом, вот несколько полезных способов начать работу.

Честность

Честно выражайте свой гнев или несогласие. Говорите правду о том, что вас злит.Иногда для этого нужно уйти и немного подумать, прежде чем ответить.

Не говорите, что вы злитесь на что-то, что кто-то сделал или сказал, когда вас действительно что-то расстраивает.

Быть прямым

Прямолинейность, как и честность, — это здоровый способ выразить гнев.

Не говорите о том, что вас злит. Не говорите, что вас злит одно, когда на самом деле это другое, и не складывайте предметы друг на друга, чтобы через полгода вы могли свалить на кого-то около 10 разных вещей.

Говорите прямо и откровенно о том, что вас злит. Убедитесь, что вы выражаете свой гнев человеку, который вас расстроил или на которого вы злитесь, а не кому-то другому. Это очень контрпродуктивно.

Своевременность

Когда что-то вас злит, гораздо лучше выразить это своевременно. Не держите его в себе, так как это только принесет больше вреда, чем пользы.

Подумайте о браках, которые, кажется, вспыхивают из ниоткуда, когда на самом деле кто-то молчит в течение многих лет, пока они не достигнут своего предела.

Выражение гнева по мере его появления — гораздо более здоровый способ использовать гнев, чтобы помочь нам управлять нашими отношениями в данный момент.

Как справиться с гневом

Если вы злитесь, как вам с этим справиться прямо сейчас?

1. Замедлить

Время от времени на работе я получаю электронное письмо, которое меня настолько злит, что, наверное, у меня из ушей вырывается пар.

В менее сдержанные моменты я, как известно, быстро отвечал, и обычно это заканчивалось примерно так же хорошо, как вы могли представить.

Когда я на самом деле отхожу от компьютера и немного занимаюсь чем-то другим, я могу успокоиться и думать более рационально. После этого я смогу ответить более подходящим и продуктивным образом. Делая что-то, что помогает вам научиться выпускать гнев, можно сделать неудобную ситуацию более управляемой, прежде чем она выйдет из-под контроля.

2. Сосредоточьтесь на «Я»

Помните, что это вы расстроены. Не обвиняйте людей в том, что они вас расстраивают, потому что, в конце концов, именно ваша реакция на то, что кто-то сделал, действительно вызвала ваш гнев.Вы же не хотите обвинять в чем-то вроде: «Почему ты никогда не убираешь посуду?» Скажите что-нибудь вроде: «Меня расстраивает грязная посуда, лежащая на прилавке. Можете ли вы поработать со мной, чтобы найти решение?»

Когда вы кого-то обвиняете, все, что происходит, — это усиливает напряжение. Обычно это ни к чему не приводит, кроме как усиливать гнев.

3. Тренировка

Когда вы учитесь справляться с гневом, упражнения — отличный выход. Если произойдет что-то, что вас рассердит, посмотрите, есть ли у вас возможность сжечь часть гнева.

Возможность пойти в спортзал, чтобы потренироваться, — это здорово. Если это невозможно, попробуйте отправиться на пробежку или покататься на велосипеде. Если вы на работе сердитесь и позволяет погода, по крайней мере, выйдите на улицу и прогуляйтесь.

Помимо проработки гнева с помощью упражнений, это также помогает вашему разуму проработать несколько способов справиться с тем, что вас расстраивает.

Если вы не знаете, с чего начать тренировку, ознакомьтесь с бесплатным планом Simple Cardio Home Workout Plan от Lifehack.

4. При необходимости обращаться за помощью

Бывают случаи, когда всем нам нужна помощь. Жизнь может быть напряженной и подавляющей. Совершенно нормально обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью, если это поможет вам вернуться к здоровому равновесию. Если вы обнаружите, что все время злитесь, может быть хорошей идеей поговорить с экспертом об обучении контролировать сильные эмоции. Они могут дать вам несколько разумных советов и идей о том, как поднять свой гнев на более управляемый и здоровый уровень.

5. Практика расслабления

Кажется, что все мы ведем невероятно загруженную жизнь, и это хорошо, если мы любим жизнь, которой живем. При этом очень полезно для нашего физического и психического благополучия брать перерыв для отдыха.

Это может означать тратить время на то, что помогает нам успокоиться и расслабиться, например, быть рядом с людьми, которые нам нравятся, практиковать глубокое дыхание или слушать музыку. Это может быть время для вещей, которые помогают нам сбалансировать, например, здорового питания и физической активности.

Многие люди используют такие техники, как йога и медитация, чтобы успокоить свой ум и снять напряжение, когда учатся справляться с гневом. Каким бы ни был ваш выбор, убедитесь, что вы нашли время, чтобы расслабиться, когда начнут проявляться предупреждающие признаки гнева.

6. Смейтесь

Использование юмора и смеха на регулярной основе поможет сдерживать гнев и поможет вам быстрее справиться с плохим настроением и чувствами гнева. Это не часть формальных методов управления гневом, но вы удивитесь, насколько хорошо они работают.Помните, что жизнь — это путешествие, которым нужно в полной мере наслаждаться с помощью здоровых эмоций. Удостоверьтесь, что у вас есть время, чтобы посмеяться и повеселиться. Окружите себя людьми, которые любят смеяться и получать удовольствие от жизни. Не работайте на работе, которая вызывает у вас стресс, который может вызвать гнев. Работайте над тем, что вам нравится делать.

7. Будьте благодарны

Легко сосредоточиться на плохом в жизни и на том, что вызывает у нас отрицательные эмоции. Жизненно важно напоминать себе обо всех чудесных вещах в жизни, которые приносят нам положительные эмоции, о вещах, которые мы легко забываем, потому что попадаем в вихрь повседневной жизни.

Каждый день выделяйте перерыв, чтобы напоминать себе о некоторых вещах, за которые вы благодарны, чтобы научиться отпускать гнев и вызывать более позитивные чувства.

Последние мысли

Время от времени жизнь может быть ошеломляющей. Кажется, что мы постоянно стремимся достичь большего и всегда быть в движении или мотивированы. Окружающие нас люди и ситуации, в которых мы находимся, могут вызывать стресс, гнев и негативные эмоции. Иногда это может показаться слишком большим, и мы злимся, и наши эмоции начинают выходить из-под контроля.

В это время помните, что жизнь — это невероятное путешествие, полное чудес и вещей, которые приносят вам радость. Когда вы обнаруживаете, что злитесь чаще, чем здорова, найдите время, чтобы вспомнить хорошие вещи в жизни — вещи, которые мы, кажется, забываем, но приносят нам столько положительной энергии и эмоций.

Воспользуйтесь некоторыми из приведенных здесь советов, которые помогут справиться с гневом и лучше контролировать свои эмоции.

Дополнительные ресурсы по управлению гневом

Изображение предоставлено Андре Хантером через unsplash.com

.